5 من أصعب التمارين التي يجب رشها في تمرين HIIT


بعد تناول نفس الطبق في مطعمك المفضل مرارًا وتكرارًا ، من المحتمل أن تشعر ببعض التعب في الحنك. ومثلما قد تمرض من طبق سمك السلمون ، فإن تكرار نفس التمارين مرارًا وتكرارًا سيصبح باهتًا بعض الشيء (وربما مؤلمًا).

إذا كان التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) جزءًا من خطة التمرين الأسبوعية ، فقد تتطلع إلى دمج بعض التمارين الجديدة الصعبة في روتينك المعتاد. لزعزعة الأمور ، يقترح أبريل ويتني ، المدرب الشخصي المعتمد ، تجربة واحدة (أو كل) من هذه الحركات الخمس المرهقة.

1. بلانك جاك لقفز جاك

1. بلانك جاك لقفز جاك

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/April Whitney

مستوى المهارة

متوسط

اكتب

القلب

نشاط

HIIT

  1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وراحتي اليدين تحت كتفيك مباشرة ، والجسد في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
  2. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك ، اقفز قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم عد مرة أخرى معًا.
  3. ثم قفز بقدميك نحو يديك وقم بالوقوف.
  4. قم بأداء قفزة واحدة ، واقفز قدميك بعيدًا عن بعضهما ، واجتاح ذراعيك فوق رأسك ، ثم أعد ضم قدميك معًا وارجع يديك إلى جانبيك.
  5. أعد يديك لأسفل على الأرض واقفز قدميك مرة أخرى إلى لوح خشبي للإعداد للممثل التالي.

2. اندفاع عكسي إلى الركبة

2. اندفاع عكسي إلى الركبة

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/April Whitney

مستوى المهارة

متوسط

اكتب

القلب

نشاط

HIIT

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
  2. ارجع للخلف بساقك اليمنى وقم بخفض الركبة لتحوم فوق الأرض تمامًا ، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.
  3. اضغط من خلال قدمك الأمامية واستخدم قلبك لدفع ركبتك اليمنى إلى الصدر وأنت تقف.
  4. أثناء دفع الركبة اليمنى لأعلى ، اقفز عن الأرض برجلك اليسرى.
  5. اهبط مرة أخرى في الاندفاع واستمر في نمط الدفع بالركبة والاندفاع.

تلميح

الشكل يأتي أولاً. لذلك إذا بدأت في التعب ، فقم بالقفز من التمرين للحفاظ على لياقتك المثالية قدر الإمكان.

3. بيربي بريك دانسير

3. بيربي بريك دانسير

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/April Whitney

مستوى المهارة

المتقدمة

اكتب

القلب

نشاط

HIIT

  1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك ، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
  2. ارفع يدك اليمنى وامسح رجلك اليسرى تحت جسمك ، مع الدوران للسماح ليدك اليمنى بلمس القدم اليسرى.
  3. عد إلى اللوح الخشبي وكرر الأمر بيدك اليسرى ورجلك اليمنى.
  4. عد إلى اللوح الخشبي واقفز بقدميك إلى يديك.
  5. أنهِ الأمر كما تفعل مع بيربي يقفز في الهواء.
  6. اهبط مع ركبتيك مثنيتين ، أنزل يديك على الأرض واقفز قدميك إلى لوح خشبي ، استعدادًا للممثل التالي.

تلميح

هل تريد إضافة المزيد من التوابل إلى هذا التمرين؟ أضف قفزة ثنية في الجزء العلوي من تمارين بيربي.

4. Frogger

4. Frogger

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/April Whitney

  1. تبدأ في اللوح الخشبي مع قلبك مشدودًا.
  2. اقفز بقدميك إلى خارج يديك ، وادخل في وضع القرفصاء العميق.
  3. اسمح ليديك بالنزول عن الأرض ورفع صدرك.
  4. ضع يديك مرة أخرى على الأرض واقفز مرة أخرى إلى وضع لوح البداية.

5. سرعة القرفصاء الدافع

5. سرعة القرفصاء الدافع

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/April Whitney

مستوى المهارة

المتقدمة

اكتب

القلب

نشاط

HIIT

  1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك وانزل في وضع القرفصاء مع ثني الركبتين حتى 90 درجة.
  2. المس الأرض من الخارج من قدميك مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
  3. أبقِ قدميك على الأرض وانفجر لأعلى وادفع وركيك للأمام وافرد ركبتيك وأنت ترفع ذراعيك فوق الرأس.
  4. أسفل الظهر لأسفل في وضع القرفصاء وكرر.

تلميح

يقول ويتني: “بمجرد أن تسمر الشكل ، قم بزيادة سرعة وشدة التمرين”.

.



المصدر