5 تمارين الدمبل التي تعمل على Deltoids الخلفية التي يصعب استهدافها


تشبه الدالية الخلفية (وهي عضلة جزء من كتفيك) إلى حد كبير البلاط الموجود خلف المرحاض. كيف ذلك؟ كلاهما صعب الوصول إليهما ، في حين أن أجزاء أخرى من جسمك (والحمام) قد تشعر بسهولة التنشيط (أو التنظيف).

إذا كنت تكافح من أجل تدريب عضلات الظهر الخلفية أثناء تمرين الجزء العلوي من الجسم ، فقد لا تدمج أفضل التمارين. شكرا ل صموئيل تشان، أخصائية علاج طبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك ، قمنا بتجميع بعض أفضل التمارين لمساعدتك في الوصول إلى هذه المجموعة العضلية الصعبة إلى الهدف.

1. الوقوف الخلفي دلت يطير

1. الوقوف الخلفي دلت يطير

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/Samuel Chan

مستوى المهارة

متوسط

جزء من الجسم

أكتاف

هدف

بناء العضلات

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني ركبتيك قليلاً.
  2. أمسك زوجًا من الدمبل الأخف وزناً ، واليدين في وضع محايد (الكفوف في مواجهة بعضهما البعض).
  3. قم بمفصلة عند الخصر وقم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
  4. يؤدي مع انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع الأوزان لأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتف.
  5. قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

2. الدمبل Facepull

2. الدمبل Facepull

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/Samuel Chan

مستوى المهارة

متوسط

جزء من الجسم

أكتاف

هدف

بناء العضلات

  1. ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر ووجهه لأسفل ، ممسكًا بزوج من الدمبل الأخف وزناً في وضع علوي.
  2. مع ثني مرفقيك عند 90 درجة تقريبًا ، ارفع الدمبلز إلى مستوى العين تقريبًا.
  3. قم بتدوير ساعدك ورسغك في نفس الوقت لتقريب يديك من أذنيك.
  4. توقف هنا ، واضغط لوحي كتفك معًا.
  5. اعكس الحركة مع التحكم في العودة إلى وضع البداية.

3. سحب الدمبل الخلفي

3. سحب الدمبل الخلفي

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/Samuel Chan

مستوى المهارة

جميع المستويات

جزء من الجسم

أكتاف

هدف

بناء العضلات

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بزوج من الدمبل في وضع مرفوع.
  2. ادفع وركيك للخلف وثني ركبتيك قليلاً. قم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  3. مع الحفاظ على ثني 90 درجة في مرفقيك ، صف الدمبلز حتى مستوى العين ، ودفع المرفقين للخلف قدر الإمكان.
  4. اعكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البداية.

تلميح

حافظ على مرفقيك عالياً وبعيدًا عن الجذع لتعمل حقًا على الظهر الخلفي بدلاً من lats (الجزء العلوي من الظهر) ، كما يقول تشان.

4. مقعد خلفي يطير

4. مقعد خلفي يطير

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/Samuel Chan

مستوى المهارة

جميع المستويات

جزء من الجسم

أكتاف

هدف

بناء العضلات

  1. اجلس على حافة المقعد أو الكرسي مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة والقدمين مستوية على الأرض.
  2. انحن للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، مسطحًا الظهر.
  3. احمل زوجًا من الدمبل الخفيف على جانبيك مع مواجهة راحتي اليد للداخل. هذا هو وضع البداية.
  4. مع انحناء بسيط في المرفقين ، ارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
  5. اخفض الوزن بتحكم وتجنب استخدام الزخم.

5. أرنولد برس

5. أرنولد برس

حقوق الصورة: LIVESTRONG.com/Samuel Chan

مستوى المهارة

متوسط

جزء من الجسم

أكتاف

هدف

بناء العضلات

  1. ابدأ بالجلوس مع دمبل في كل يد ، وظهر مسطح.
  2. قم بلف الدمبلز أمام جسمك مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة بما يتماشى مع كتفيك وراحتا الراحتين للداخل.
  3. انشر الكوعين عن بعضهما البعض وقم بتدوير راحة يدك للوجه للخارج. ستكون ذراعيك في وضع المرمى.
  4. اضغط على الأوزان أعلى كتفيك مباشرة.
  5. قم بخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

تلميح

في هذا التمرين ، سترغب في اختيار زوج من الدمبل أخف قليلاً من مجموعة ضغط الكتف المعتادة.

.



المصدر