20 دقيقة من التمارين الرياضية للأرجل المنحوتة ، لا داعي للاندفاع


عندما تفكر في تمارين الساق ، فإن أول التمارين التي ربما تتبادر إلى الذهن هي تمارين الاندفاع. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يبتعدون عن الاندفاع بسبب آلام الركبة والبعض الآخر ببساطة لا يحبونها.

قد يبدو أن الاندفاع هو أفضل تمرين للساق ، لكن لا تقلق! هناك طريقة للحصول على الأرجل المنحوتة التي تريدها دون الحاجة إلى القيام بدفعة واحدة. احصل على حصيرة وابدأ في تمرين الساق هذا لمدة 20 دقيقة والذي لا يتضمن اندفاعًا واحدًا.

1. رفع ربلة الساق

صورة العنصر النائب JW Player

مجموعات

4

ممثلين

20

جزء من الجسم

أرجل

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اسحب كتفيك للخلف وحافظ على صدرك مفتوحًا.
  2. اضغط على الأرض وارفع أصابع قدميك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على توازنك.
  3. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.

تلميح

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك استخدام كرسي لمساعدتك في توازنك.

2. Deadlift

صورة العنصر النائب JW Player

مجموعات

4

ممثلين

10

جزء من الجسم

أرجل

  1. ابدأ بقدميك أعرض قليلاً من عرض الورك ، مع دمبل في كل يد. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وافتح صدرك.
  2. حافظي على ظهرك مفرودًا ، ومفصليًا عند الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف ولكن دون تقوس ظهرك. اترك الوزن ينزل من مقدمة ساقيك لأسفل حتى تشعر بتوتر طفيف في مؤخرة ساقيك.
  3. اعكس الحركة للاستقامة مرة أخرى ، والعودة إلى وضع البداية.
  4. اضغط على عضلات المؤخرة في نهاية الحركة.

3. جسر عضلة الساق الواحدة

صورة العنصر النائب JW Player

مجموعات

4

ممثلين

10

جزء من الجسم

بعقب

  1. استلق مع ظهرك مسطحًا على الأرض. اثنِ ركبة واحدة مع وضع قدم مسطحة على الأرض وحافظ على الأخرى مستقيمة.
  2. ارفع ساقك المستقيمة في الهواء حتى تستوي ركبتيك. يجب أن تكون ساقك متعامدة على الأرض (أو مهما كانت حركتك بعيدة).
  3. قم بالقيادة في أسفل كعبك لرفع الوركين عن الأرض إلى حيث يسمح نطاق حركتك ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً.
  4. اعكس الحركة لخفض الوركين إلى الأرض مرة أخرى.
  5. افعل كل ما تبذلونه من الممثلين على ساق واحدة قبل التكرار على الأخرى.

4. شد الفخذ الداخلي

صورة العنصر النائب JW Player

ممثلين

20

جزء من الجسم

أرجل

  1. استلق على جانبك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. ادعم جسمك بذراعك الأقرب إلى الأرض ، ورأسك في يدك وضع يدك العلوية أمامك لتحقيق التوازن.
  2. اثنِ رجلك العلوية بحيث تشير الركبة إلى السقف ، ثم ضع قدمك العلوية خلف ركبتك السفلية.
  3. اترك كعبك في المقدمة ، ارفع ساقك لأعلى بقدر ما تسمح لك حركتك.
  4. أنزل رجلك لأسفل للعودة إلى وضع البداية.
  5. افعل كل ما تبذلونه من الممثلين على ساق واحدة قبل التكرار على الأخرى.

5. رفع الفخذ الخارجي

صورة العنصر النائب JW Player

مجموعات

4

ممثلين

20

جزء من الجسم

أرجل

  1. استلق على جانبك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. ادعم جسمك بذراعك الأقرب إلى الأرض ، ورأسك في يدك وضع يدك العلوية أمامك لتحقيق التوازن.
  2. اثنِ رجلك السفلية بحيث تكون ركبتك أمامك قليلًا ، مع الحفاظ على استقامة رجلك العلوية.
  3. اترك كعبك يتقدم ، ارفع ساقك حتى تصبح أعلى قليلاً موازية للأرض.
  4. أنزل رجلك لأسفل إلى وضع البداية.
  5. افعل كل ما تبذلونه من الممثلين على ساق واحدة قبل التكرار على الأخرى.

.



المصدر