نصائح للجري للعدائين ذوي الوزن الزائد

العداؤون ، على الرغم مما قد يتم الإعلان عنه ، يأتون بجميع الأشكال والأحجام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن الجري يعد خيارًا رائعًا يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك والحصول على اللياقة البدنية وتعزيز ثقتك بنفسك وتحقيق وزن صحي.

ومع ذلك ، قد يكون البدء في الجري أكثر صعوبة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن نظرًا لحقيقة أن الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تجعلك تتعرق بسهولة أكبر من أولئك الذين هم أصغر حجمًا.

حاول ألا تثبط عزيمتك بسبب هذا واعتبره مجرد عقبة واحدة يجب التغلب عليها في رحلة نحو صحة أفضل. وإليك بعض النصائح حول كيف يمكن للعدائين الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا بأمان عادة الجري الصحية وجني كل الفوائد العظيمة للركض.

قبل ان تبدأ

جهز نفسك للنجاح من خلال التأكد من أنك مؤهل طبيًا لبدء الجري وأن لديك الأحذية المناسبة لدعم جسمك بمجرد أن تبدأ.

تحقق مع طبيبك

هذه خطوة مهمة لأي شخص جديد في الجري ، وخاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. شارك خطة الجري وأهدافك مع طبيبك ، واطلب منه تقييم خطتك وأي مشكلات صحية محتملة. تحدث عن أي حالات موجودة مسبقًا أو إصابات سابقة قد يكون لها تأثير على القدرة على بدء برنامج تشغيل منتظم.

قد يوصي طبيبك أيضًا بإجراء اختبار إجهاد على جهاز المشي لاستبعاد أي مشاكل في القلب والأوعية الدموية. إذا رأى أنه ليس من الآمن أن تبدأ الآن ، فتحدث عن المعالم التي تحتاج إلى الوصول إليها قبل أن تتمكن من ذلك.

احصل على الأحذية المناسبة

يمكن أن يؤدي ارتداء حذاء الجري الخاطئ لقدميك وأسلوب الجري إلى حدوث إصابات وعدم راحة عامة أثناء الجري. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن الوزن الزائد والضغط على مفاصلك يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابات ، لذلك من الضروري أن تحصل على حذاء الجري المناسب لك.

اذهب إلى متجر متخصص للجري ، حيث يمكن لمندوبي المبيعات المدربين إجراء تحليل مشي قيد التشغيل والتوصية بأفضل الخيارات لمشية الجري والقدم ونوع الجسم. قد تحتاج إلى أحذية ذات توسيد إضافي أو دعامة جيدة للقوس أو بعض الميزات الخاصة الأخرى.

يجب أن تستبدل حذائك كل 300 إلى 500 ميل ، على الرغم من أن هذا قد يختلف اعتمادًا على طريقة الجري ووزنك ونوع التضاريس التي تغطيها. عادة ما يحتاج المتسابقون الأثقل وزنًا إلى استبدال أحذيتهم في كثير من الأحيان.

كيفية البناء على الجري

حتى لو لم تكن لديك خطط لخوض سباق ماراثون في نهاية المطاف ، تذكر أن رحلة لياقتك هي رحلة يضرب بها المثل مع ذلك.

تبدأ صغيرة

قد تؤدي محاولة القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا إلى الإصابة والإرهاق. إذا كنت غير نشط لبضعة أشهر على الأقل أو أكثر ، يجب أن تبدأ بالمشي.

يمكنك البدء في المشي على جهاز المشي أو المشي بالخارج أو حتى في المسبح. ابدأ بـ 5 أو 10 دقائق فقط إذا كان هذا كل ما يمكنك إدارته. الاتساق هو المفتاح ، لذا حاول المشي قليلاً كل يوم. فقط اجعل جسمك معتادًا على النشاط واعمل على حركة أمامية مستمرة لمدة 30 دقيقة قبل أن تبدأ في إضافة بعض الجري.

قم بالتبديل إلى استراتيجية الجري / السير

بمجرد بناء لياقتك من خلال المشي ، يمكنك البدء في الجري / المشي ، وهي استراتيجية ممتازة لبناء قدرتك على التحمل بأمان وراحة.

  1. ابدأ جلسة الجري / المشي بالإحماء بالمشي السريع لمدة 10 دقائق لرفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات العاملة.
  2. بعد ذلك ، اركض بسهولة لمدة دقيقة واحدة ثم امش لمدة دقيقتين. يجب أن يكون المشي راحة نشطة ، وليس استراحة كاملة. لا تمشي بشكل عرضي – افعل ذلك لغرض ، مثل المشي القوي ، للتأكد من حصولك على تمرين جيد للقلب.
  3. كرر هذه الدورة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثم قم بالمشي لمدة 5 دقائق للاسترخاء.

عندما تصبح فترات الجري لمدة دقيقة واحدة أسهل ، يمكنك زيادة عدد فترات الجري وتقليل طول فترات المشي.

بينما يحاول بعض الأشخاص الوصول إلى النقطة التي يمكنهم فيها الجري بشكل مستمر دون فترات راحة ، يقرر البعض الآخر التمسك بالجري / المشي كاستراتيجية طويلة المدى ، باستخدام فترات زمنية مثل الجري لمدة 3 دقائق / المشي لمدة دقيقة واحدة أو الجري لمدة دقيقتين / المشي 30 ثانية.

نقله إلى المستوى التالي

بمجرد بناء قدرتك على التحمل من خلال الجري / المشي ، يجب أن تستمر في تحدي نفسك عن طريق زيادة جهدك أو المسافة أثناء الجري. سيساعد ذلك على تعزيز جهود حرق السعرات الحرارية ، وتحسين لياقتك بشكل أكبر ، ومنعك من الشعور بالملل من روتينك.

يمكنك البدء في زيادة السرعة عن طريق الإحماء لمسافة ميل ثم الركض بوتيرة أسرع (التنفس بعمق ، ولكن لا تزال مسيطرًا) لمدة دقيقة ثم التعافي بوتيرة سهلة لمدة دقيقة. استمر في هذا النمط لمدة ميلين ، ثم برد لمدة 5 إلى 10 دقائق.

عندما يصبح ذلك سهلاً للغاية ، يمكنك دائمًا زيادة وقت فترات السرعة أو القيام بتكرار التل بدلاً من ذلك.

أضف بعض تمارين القوة

إذا لم تكن تقوم ببعض تمارين القوة بالفعل ، فحاول دمج جلسة أو جلستين على الأقل في روتينك الأسبوعي. لن تقوم فقط بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء القيام بهذه التمارين ، ولكن زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ستحسن أداء الجري.ستكون قادرًا على الجري بشكل أسرع وأطول ، و زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك عند الجري.

تساعد تمارين القوة أيضًا في منع إصابات الجري ، لذا ستتمكن من الحفاظ على التزامك بالتمارين بالبقاء بعيدًا عن الإصابات. لست بحاجة إلى الانتماء إلى صالة الألعاب الرياضية أو امتلاك معدات خاصة لتدريب القوة.

طرق للبقاء متحفزًا

قد يكون الالتزام بخطة الجري وتحقيق أهدافك صعبًا في بعض الأحيان. افعل ما يناسبك عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على حافزك.

قد يشمل ذلك استراتيجيات مثل:

  • كافئ نفسك
  • الجري مع رفيق
  • تحديد أهداف محددة
  • تتبع تقدمك

تجاهل الرافضين

لسوء الحظ ، هناك أشخاص في كل مكان يمكنهم التعامل مع أي شيء تقريبًا ، مما قد يجعلك تشعر بالوعي الذاتي.

على الرغم من أنك قد لا تتمتع بسرعة أو مسافة العدائين الآخرين (حتى الآن) ، فإن أولئك الذين يستمتعون بهذه الرياضة يميلون إلى تقدير أي شخص آخر يفعل ذلك أيضًا. وإذا كنت قلقًا بشأن ما يعتقده غير المتسابقين ، فذكر نفسك فقط بمدى صعوبة عملك وأنهم يفقدون جميع مزايا الجري التي تجنيها.

أنت تعمل بجد لتحسين صحتك ولياقتك. انت مبهر. أنت ملهم. لا تدع أي شخص يعيقك.

من المدهش أنك قد تجد بعض أفراد الأسرة والأصدقاء غير داعمين لاهتمامك بالركض. غالبًا ما يكون نقص الدعم من الأشخاص المقربين منك نتيجة للغيرة أو انعدام الأمن لديهم. إذا تحداك الناس وأخبروك أنه لا يجب عليك الجري ، فاستخدمه كوقود لإثبات خطأهم.

تحقيق أهداف إنقاص الوزن

على الرغم من أن الجري يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، إلا أنه ليس ضمانًا. قد يرتكب بعض العدائين أخطاء تؤدي إلى زيادة الوزن.

واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون فقدان الوزن من خلال الجري هي تناول الكثير من السعرات الحرارية بسبب زيادة الشهية. يمكنك التراجع عن كل عملك الشاق عن طريق الاستسلام للرغبة الشديدة أو مكافأة نفسك بالأطعمة غير الصحية.

بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتجنب زيادة الوزن:

  • تجنب مواقف معينة: إذا كنت تعتقد أنك ستواجه مشكلة في تجنب الأكل الطائش أو الإفراط في تناول الطعام ، فحاول ابتكار نشاط مختلف للقيام به.
  • احتفظ بالثلاجة والمخزن: اختر الأطعمة الصحية التي تشكل نظامًا غذائيًا مغذيًا وصحيًا للقلب ، مثل الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه. سيوفرون العناصر الغذائية الأساسية ، ويساعدون في تغذية التدريبات الخاصة بك بشكل صحيح ، ويساعدون في الانتعاش بعد الجري.
  • قلل من الأطعمة المصنعة: حافظ على الأطعمة المصنعة عند الحد الأدنى واعمل على طهي المزيد في المنزل.
  • وزع السعرات الحرارية الخاصة بك: تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة. ستقلل من جوعك العام وستكتسب المزيد من المرونة في تحديد مواعيد الجري لأنك لن تضطر إلى تأخير الجري حتى بعد هضم وجبة كبيرة.

الأدوات التقنية يمكن أن تساعد

يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية باستخدام التطبيق أو الأداة الذكية في البقاء على دراية أكبر بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل الحرق – وهو وعي سيجعلك أكثر نجاحًا في فقدان وزنك والحفاظ عليه ، وفقًا للبحث. من المحتمل أيضًا أن يساعدك على البقاء متحمسًا للالتزام بعادتك في الجري.

مشاكل شائعة للعدائين ذوي الوزن الزائد

هناك عدد من المشكلات الشائعة التي قد يواجهها المتسابقون الذين يعانون من زيادة الوزن عند بدئهم. بعض هذه الأشياء مشتركة بين جميع العدائين ، في حين أن البعض الآخر قد يكون أكثر إشكالية لمن يحملون أرطالًا إضافية. لحسن الحظ ، هناك العديد من الحلول التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع هذه المشكلات عند ظهورها.

مشاكل في التنفس

أثناء الجري ، يزيد معدل ضربات قلبك ، وتتنفس بشكل أسرع للحصول على المزيد من الأكسجين. تكمن المشكلة في أن هذه الأنفاس السريعة غالبًا ما تكون ضحلة جدًا ، مما يعني أنها لا توفر كمية كبيرة من الأكسجين.

تتمثل إحدى طرق التعامل مع هذا في التركيز على كيفية تنفسك أثناء الجري. حاول أن تأخذ أنفاسًا أعمق من البطن ثم قم بزفير كبير. يؤدي ذلك إلى تنقية جسمك من ثاني أكسيد الكربون ويضمن حصولك على كمية كافية من الأكسجين.

التنفس الإيقاعي هو طريقة أخرى يمكن أن تساعد. بدلًا من مجرد محاولة استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء مع كل نفس ، حدد وقت تنفسك بإيقاع مع خطواتك. خذ شهيقًا لثلاث خطوات ، ثم ازفر لمدة اثنتين. يمكن أن يساعدك هذا النهج في الحفاظ بشكل أفضل على التنفس العميق وتحسين قدرة الرئة.

إذا كنت تشعر أنك تكافح من أجل التنفس ، استرخ واقض بعض الوقت في ممارسة الركض أو المشي بشكل أبطأ. مع استمرار التدريب وبناء القوة والقدرة على التحمل ، يجب أن يصبح التنفس أسهل. إذا وجدت أنك لا تزال تعاني من صعوبة أو إذا بدت صعوبة التنفس لديك شديدة ، تحدث إلى طبيبك.

آلام القدم والمفاصل

يمكن أن يشكل الجري ضغطًا خطيرًا على المفاصل والقدمين. يضع تأثير كل خطوة قوة وزنك على تلك المفاصل والقدمين ، ولهذا السبب من الأهمية بمكان ارتداء أحذية جيدة والركض بالشكل الصحيح والخطوة المناسبة.

تقليل آلام المفاصل والقدم من خلال:

  • الهبوط في منتصف القدم ، وليس على إصبع القدم أو الكعب
  • الاستماع إلى جسدك وخذ وقت للراحة إذا بدأت تشعر بالألم
  • اجعل خطواتك خفيفة قدر الإمكان
  • تأكد من أنك تقف شامخًا ومستقيمًا ؛ لا تنحني للأمام أو ترخي

ربما الأهم من ذلك ، التمسك بجدول الجري الذي يسهل عليك ممارسة الرياضة. حاول اتباع جدول تدريب مصمم خصيصًا للمبتدئين.

لا تزيد أميالك فجأة أو بشكل كبير. يمكن أن يؤدي العمل على سرعتك والمسافة ببطء إلى تخفيف الضغط على مفاصلك وقدميك وتقليل خطر الإصابة.

جبائر شين

يمكن أن يؤدي تأثير الجري أيضًا إلى …

.

المصدر