ممارسة مع مرض الغدة الدرقية

إذا كنت مصابًا بمرض الغدة الدرقية ، فقد تكون أعراضك قد أعاقت برنامج التمارين المنتظم ، ولكن يجب أن تعلم أن جعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي يمكن أن يساعدك بالفعل في إدارة الأعراض بشكل أفضل. بالطبع ، هناك مجموعة من الفوائد الصحية والعافية الأخرى أيضًا. هنا لدينا بعض النصائح حول كيفية البدء ، والاحتياطات التي يجب مراعاتها ، وفوائد الغدة الدرقية ، ومقدار التمارين التي يجب أن تمارسها كل أسبوع ، وكيفية الخروج من روتين التمرين والحفاظ على الأشياء جديدة ومثيرة.

فوائد

عندما تكون مصابًا باضطراب في الغدة الدرقية ، فإن التمارين الرياضية لها مجموعة كاملة من الفوائد التي لا تؤثر فقط على صحتك العامة ، ولكن يمكن أن تساعد في تخفيف بعض الأعراض.على سبيل المثال:

  • يزيد من مستويات الطاقة لديك: إذا كنت تعاني من خمول الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) ، فقد تشعر غالبًا بالإرهاق ، لكن التدريبات المنتظمة ستقاوم التعب.
  • يدعم نومًا أعمق وأفضل: عندما تفرز الغدة الدرقية الكثير من الهرمونات (فرط نشاط الغدة الدرقية) ، فقد يكون نومك مجزأًا وقد تصاب بالتعرق الليلي الذي يوقظك ، مما يؤدي إلى قلة النوم. تؤدي ممارسة الرياضة غالبًا إلى نوم هانئ ليلاً.
  • يحسن مزاجك: الاكتئاب شائع مع اضطرابات الغدة الدرقية ، وخاصة قصور الغدة الدرقية. تعمل التمارين الرياضية على تحريك الإندورفين (هرمونات “الشعور بالرضا”) وتجعلك تشعر بالراحة.
  • يزيد من كثافة عظامك: يمكن أن يحدث فقدان العظام مع فرط نشاط الغدة الدرقية ، ولكن تظهر الدراسات أن تمارين القوة يمكن أن تساعدك في استعادة بعض هذه الخسارة.
  • يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك: عندما تكون مصابًا بقصور الغدة الدرقية ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تنخفض ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، وهو على الأرجح أحد الأعراض الأولى التي لاحظتها. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أداة أخرى ، جنبًا إلى جنب مع دواء الغدة الدرقية ، للمساعدة في دعم التمثيل الغذائي الصحي عن طريق حرق السعرات الحرارية وتنمية العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى حرق الدهون.

تقلل ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو أمر مهم لأن الإصابة باضطراب الغدة الدرقية يزيد تلقائيًا من خطر الإصابة بأمراض القلب في مرحلة ما.

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

إذا كنت تعاني من خمول الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) ، فقد يكون لديك أيضًا بعض الوزن الزائد ، وهي نتيجة شائعة عندما تكون مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك منخفضة.يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على استعادة قوامك الطبيعي وإسقاط تلك الوزن الزائد ، وكذلك الحفاظ على وزن صحي.

جرب استخدام الآلة الحاسبة لفقدان الوزن لمساعدتك في الوصول إلى هدف الوزن ، والموعد المستهدف لبلوغ هدفك ، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى استهلاكها يوميًا لتحقيق هدفك بناءً على مستوى نشاطك.

والأفضل من ذلك بالنسبة لأهداف إنقاص الوزن ، وكذلك أعراض الغدة الدرقية ، يمكنك الجمع بين خطة الوجبات الصحية وخطة التمرين. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي خاص عندما تكون مصابًا بمرض الغدة الدرقية ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن الالتزام بحدود معينة من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك.

أفضل التمارين

عندما تكون مصابًا بمرض الغدة الدرقية ، فإن أفضل تمرين يعتمد على حالتك الصحية. إذا تم التحكم في هرمونات الغدة الدرقية جيدًا وكنت بصحة جيدة نسبيًا ، فيمكنك عمومًا المشاركة في نفس التمارين التي يشاركها أي شخص لا يعاني من اضطراب الغدة الدرقية. إذا لم تكن متأكدًا من بدء برنامج تمارين ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أولاً.

أنشطة لا أو ذات تأثير منخفض

إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة طويلة ، فقد ترغب في أن تأخذها ببطء ، واختيار تمارين قليلة التأثير أو قليلة التأثير لتبدأ من أجل السماح لجسمك بالتكيف تدريجيًا. اختر نشاطًا أو أكثر تستمتع به ، مثل:

  • المشي
  • تدريب القوة
  • ركوب الدراجة أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
  • تدريب بيضاوي الشكل
  • صعود الدرج
  • يوجا
  • تاي تشي
  • المشي لمسافات طويلة على تضاريس سهلة
  • التمارين الرياضية المائية
  • الرقص
  • سباحة

إذا أردت ، امزج الأشياء ، واختر أنشطة مختلفة في أيام مختلفة. اعمل تدريجيًا على زيادة شدة التدريبات الخاصة بك حيث يصبح جسمك أكثر اعتيادًا على التمارين الهوائية. لا يعني التأثير المنخفض والمنخفض أن هذه التدريبات لا تحرق السعرات الحرارية – فالأمر كله يتعلق بالكثافة.

الأنشطة عالية التأثير

إذا كنت تقوم بالفعل بتمارين بلا تأثير أو تمارين منخفضة التأثير و / أو كنت مستعدًا للانتقال إلى المستوى التالي ، ففكر في إضافة بعض هذه الأنشطة الهوائية عالية التأثير إلى روتينك:

  • حبل القفز
  • الركض أو الجري
  • قفز الرافعات
  • كثافة عالية التدريب المتقطع
  • تسلق التل
  • التزلج الريفي على الثلج
  • صعود الدرج

إرشادات التمرين

إذا كنت مبتدئًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين المنتظمة ، فقد تتساءل عن مقدار ما يجب أن تحصل عليه يوميًا.

وفقا ل المبادئ التوجيهية الحالية للنشاط البدني ، من أجل رؤية الفوائد الصحية الملحوظة ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على جلسات مدتها 10 دقائق أو أطول لواحدة مما يلي كل أسبوع:

  • ساعتان ونصف من التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل لعب التنس المزدوج ، والمشي السريع (3 أميال في الساعة أو أكثر) ، والتمارين الرياضية المائية ، وركوب الدراجات (أقل من 10 ميل في الساعة) ، أو البستنة
  • ساعة واحدة و 15 دقيقة من التمارين الهوائية القوية ، مثل دورات السباحة ، أو لعب التنس الفردي ، أو الركض ، أو الجري ، أو ركوب الدراجات (10 أميال في الساعة أو أكثر) ، أو القفز على الحبل ، أو البستنة الثقيلة
  • مزيج مكافئ من الاثنين

يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين تقوية العضلات المتوسطة إلى عالية الكثافة التي تستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة ، على الأقل يومين في الأسبوع.

تدريب القوة مهم بشكل خاص عندما يكون لديك خمول في الغدة الدرقية لأن كتلة العضلات ستساعد عملية التمثيل الغذائي البطيئة في حرق المزيد من السعرات الحرارية. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين لمساعدتك في بناء تلك العضلات المهمة أيضًا.

للحصول على فوائد أكبر ، قم بزيادة نشاطك الهوائي المعتدل إلى خمس ساعات أسبوعيًا وممارسة التمارين الهوائية القوية إلى ساعتين و 30 دقيقة أسبوعيًا.

اعلم أنه عندما تكون مصابًا بمرض الغدة الدرقية ، وخاصة قصور الغدة الدرقية ، فمن المحتمل أن تضطر إلى العمل بجهد أكبر قليلاً من أي شخص غير مصاب بمرض الغدة الدرقية للحصول على الشكل وفقدان الوزن. والخبر السار هو أن النتائج والتحسن في ما تشعر به يستحق بذل جهد إضافي.

الاحتياطات

إذا لم يتم التحكم في حالة الغدة الدرقية لديك بشكل جيد أو لم يتم تشخيصها بعد ، فقد تكون التمارين الرياضية خطيرة بالنسبة لك. ينتج عن فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) هرمونات الغدة الدرقية الزائدة ، مما يزيد بشكل كبير من معدل الأيض ومعدل ضربات القلب. إذا لم يتم التحكم في هرمونات الغدة الدرقية لديك ، فإن ممارسة الكثير من التمارين ، خاصة عند الشدة العالية ، يمكن أن تسبب لك فشل القلب.

وعلى العكس من ذلك ، لا ينتج قصور الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب. لهذا السبب ، يمكن أن تكون التمارين صعبة على قلبك إذا لم يتم التحكم في هرمونات الغدة الدرقية بشكل جيد.

من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كانت أعراض الغدة الدرقية لديك لا تتحسن أو تزداد سوءًا ، أو إذا كنت تعتقد أن لديك أعراض اضطراب الغدة الدرقية ، خاصة قبل البدء في أي نوع من برامج التمارين الرياضية الجديدة.

بمجرد أن تصبح أعراض الغدة الدرقية لديك تحت السيطرة ومستويات الهرمون لديك طبيعية ، فإن دمج التمارين في روتينك ليس آمنًا فحسب ، بل يتم تشجيعه ، حتى تتمكن من البدء في جني جميع الفوائد التي تعود على نشاطك بالنشاط على الغدة الدرقية وصحتك العامة

1:26

7 نصائح غذائية سريعة لصحة الغدة الدرقية

البقاء متحمسًا

عندما تكون مصابًا بحالة الغدة الدرقية ، فأنت عرضة للملل مثل أي شخص آخر. أنت تعرف أهمية البقاء ملتزماً باللياقة البدنية ، لكن هذا قد لا يكون كافيًا لإدخالك في جهاز المشي أو صالة الألعاب الرياضية.

فيما يلي بعض النصائح من زملائهم مرضى الغدة الدرقية الذين أتقنوا فن الاستمتاع بالتدريبات المنتظمة:

  • استعن بمدرب شخصي. يمكن أن تكون بعض الجلسات مع مدرب شخصي استثمارًا مفيدًا في لياقتك. يمكن للمدرب تصميم برنامج تمرين خاص باحتياجاتك وقدراتك. يمكنها أيضًا أن توضح لك كيفية أداء التمارين بالضبط ، وتحفيزك ، وتنفيذ برنامج يستخدم وقتك بشكل أكثر فاعلية.
  • تمرن مع الأصدقاء. عندما تتدرب مع أصدقائك ، فأنت تلتزم بالظهور والتمرين. بالإضافة إلى هذه الميزة ، يمكنك أيضًا الترفيه عن بعضكما البعض من خلال الثرثرة لإبعاد عقلك عن الجهد وتشجيع بعضكما البعض على الاستمرار. يمكنك دعوة أصدقائك أو تكوين صداقات جديدة في مركز اللياقة البدنية الخاص بك.
  • شغل الموسيقى. الموسيقى هي طريقة كلاسيكية لإبعاد عقلك عن التمرين. يمكنك العثور على مزيج من الموسيقى وقوائم التشغيل والقنوات الخاصة بوتيرة التمرين أو شدته. بغض النظر عن نوع الموسيقى التي تفضلها ، يمكنك أن تجد شيئًا مع إيقاع يساعدك على المضي قدمًا ويساعدك على الشعور بالتحفيز.
  • استمع إلى الكتب الصوتية أو البودكاست. يمكنك تعلم شيء جديد أو الاستمتاع أثناء التمرين باستخدام الكتب الصوتية أو المدونات الصوتية. عادة ما يكون هناك وصول مجاني للكتب الصوتية من مكتبتك المحلية أو يمكنك شراؤها من خلال Audible.com. تعد المدونات الصوتية طريقة أخرى لإشراك عقلك أثناء التمرين. من الفوائد المحتملة الإضافية للكتب الصوتية والبودكاست أنه قد يكون لديك الدافع للاستمرار لفترة أطول قليلاً حتى تتمكن من إنهاء فصل أو حلقة.
  • حدد الأهداف وركز على النتائج. إذا حددت أهدافًا للتمرين ، فستكون أكثر حماسًا للقيام بتمارينك وتحقيقها. يمكن أن يكون الهدف هو عدد التدريبات التي تمارسها كل أسبوع ، أو الدقائق أو المسافة (الجري ، المشي ، ركوب الدراجات) الخاصة بك ، أو السرعة التي تطورها ، أو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. تتبع التدريبات الخاصة بك لمعرفة التقدم المحرز الخاص بك.
  • استخدم تطبيق برنامج تمرين أو كتاب أو فيديو. يمكن أن يؤدي اتباع برنامج إلى تخطي حيرة من حولك حول من أين تبدأ ، وما هي التمارين التي يجب تضمينها ، وكيفية أدائها. هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالبرنامج. تعد تطبيقات التمرين طريقة رائعة لأخذ برنامجك معك. بمجرد أن تجد اهتمامك يتضاءل ، قم بالتبديل إلى تطبيق جديد لتنشيط نفسك. هناك أيضًا الكثير من الكتب ومقاطع الفيديو للاختيار من بينها.
  • اخرج للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة. إذا كنت تسجل الأميال على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ، فاخرج في الهواء الطلق من أجل التغيير. إذا تمكنت من العثور على مساحة خضراء أو متنزه أو غابة ، فإن هذا النوع من البيئة أفضل لتخفيف التوتر.
  • غيّر سرعتك. إذا كنت تمشي عادةً لممارسة الرياضة ، فحاول المشي السريع. أو يمكنك إضافة فترات الجري والتقدم من المشي إلى الجري. جرب فصل التدريبات كفترة راحة من تمرين فردي لركوب الدراجات.
  • تنفيذ سياسة “لا تمرين ، بلا تلفزيون”. يمكن أن تكون مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني مفضل طريقة جيدة لتشتيت انتباهك على جهاز المشي أو جهاز التمارين الرياضية أو الدراجة الثابتة. اقطع عهدًا لا يمكنك مشاهدته إلا أثناء ممارسة الرياضة.
  • جرب فصل التمارين. تحقق من فصول التمارين التي يتم تقديمها في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية المحلية وجرب عددًا قليلاً منها. قد تكتشف أنك تحب تدريبات الدائرة أو تمارين Zumba أو Barre أو المعسكر التدريبي ، وقد تفاجأ بالصفوف التي تثيرك أكثر.
  • المشي اكثر. أضف المزيد من المشي طوال اليوم ، حتى لو كان مجرد المشي لمسافة قصيرة. ارتدِ عداد الخطى أو سوار اللياقة لتشجيع …

.

المصدر