هل تعرف أي شخص يسحق تمامًا دائرة تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ولكنه بالكاد يستطيع الجري لمسافة ميل واحد؟ ماذا عن الماراثون الذي لا يستطيع تثبيت قفزة الصندوق؟ قد يكمن الاختلاف في تكوين عضلاتهم الهيكلية.

يحتوي جسمك على نوعين من ألياف العضلات الهيكلية: نشل بطيء (النوع الأول) ونفض سريع (النوع الثاني).

تمنحك عضلات الارتعاش البطيء القدرة على التحمل لمهام التحمل مثل الجري لمسافات طويلة. يستخدم الناس عضلات سريعة النفض في الأعمال المتفجرة ، مثل الجري السريع أو القفز أو لعب دور حجاب في فيلم “Fast and Furious”. (إذا كان لديك ألياف عضلية غاضبة ، فاطلب المساعدة الطبية.)

سنقوم بتفصيل كيف يمكن أن يدعم نوعا العضلات نقاط القوة والضعف المختلفة عند التدريب أو المنافسة. ستتعلم أيضًا كيفية العمل على عضلات النفض السريع والبطيء لتصل إلى ذروة الأداء. أكله ، المركز الثاني!

أثناء التمارين الهوائية مثل الجري أو السباحة ، تكون الألياف بطيئة الارتعاش هي أول من ينقبض. ولكن عندما ترمي أجراسًا ثقيلة أو تمارس رياضة ، فأنت تستخدم عضلات سريعة الارتعاش.

فكر في العضلات من منظور تشيهواهوا السميك المنفعل. سنسميه جون سينا ​​(نعم ، مثل المصارع) من أجل المثال.

عضلات الوخز البطيء هي طريقة جون للتجول والتحديق فيك وتوقع المكافآت. قد لا يكون هائجًا ، لكن السيد سينا ​​سيوفر طاقة كافية لإكمال مهمة الحصول على ملف تعريف الارتباط (أو سبعة).

يمكن تقسيم العضلات ذات النتوء السريع إلى فئتين: نشل سريع متوسط ​​(نوع IIa) ونشل سريع (نوع IIb أو IIx).

تكون عضلات النتوءات السريعة المعتدلة أكثر سمكا وتتقلص بسرعة أكبر وتتآكل بشكل أسرع. هذه تشبه عادة السيد سينا ​​في إرهاق نفسه على مدار 5 دقائق.

تعتبر عضلات الارتعاش السريع هي الأقوى ولكنها ليست مناسبة بشكل خاص لقدرة التحمل. ينشط الجسم هذه الأشياء عندما يعمل على عضلات النتوءات السريعة المعتدلة بأقصى ما يستطيع. هذه هي آخر شوكة للسيد سينا ​​قبل أن يحلم بالضبط بما قضاه آخر نصف ساعة يفعله.

مجموعة واحدة من العضلات ليست “أفضل” من الأخرى. بدلاً من ذلك ، يمكنك مساعدتهم على العمل معًا لتعزيز أداءك.

يمكن أن يساعدك التدريب إلى درجة الاقتراب من الإرهاق ، كما هو الحال عند القيام بتمرين HIIT سريع أو مقاييس plyometrics ، على التأكد من ظهور ألياف سريعة النتوء.

إذا كنت تتطلع إلى الانتفاخ وتحسين قوتك ، فإن استخدام الألياف سريعة الارتعاش وتطويرها هو السبيل الوحيد. أضف طبقًا آخر إلى ذلك الحديد واحصل على عدد قليل من الممثلين. نحن نؤمن بك!

من ناحية أخرى ، يمكن أن تزيد التمارين الهوائية التي تستخدم الألياف البطيئة بشكل أساسي من قدرتك على التحمل وامتصاص عضلاتك للأكسجين ، مما يسمح لك بحرق الطاقة لفترة أطول.

الأشخاص الذين تراهم يقضون 45 دقيقة على متسلق الدرج أو البيضاوي يبنون أليافهم البطيئة النتوء. الشيء نفسه ينطبق على أولئك الذين يتركون هواتفهم بانتظام في الطابق العلوي ويعرفون أنه سيكون لديهم بضع خطوات للصعود في ذلك المساء.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين لديهم نسب أعلى من العضلات سريعة النتوء يميلون إلى ارتفاع ضغط الدم. تشير الهيئات العلمية وراء هذا البحث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نفض عضلي بطيء يتعافون بسرعة أكبر.هانتر جي وآخرون. (2019). استجابة متباينة لضغط الدم بعد تمرين فاصل عالي الكثافة: هل هذا مؤشر على تأخر التعافي؟ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/

نظرت مراجعة عام 2015 في الكثير من الدراسات حول الفروق بين الجنسين في العديد من الأنواع. بينما يفحص الكثير من جوانب سلوك العضلات ، من المثير للاهتمام بشكل خاص ملاحظة الاختلافات في الطرق التي تنقبض بها العضلات لدى الذكور والإناث.Haizlip KM ، وآخرون. (2015). الاختلافات القائمة على الجنس في حركية العضلات والهيكل العظمي وتكوين نوع الألياف. DOI: 10.1152 / فيسيول.00024.2014

التستوستيرون هو هرمون الذكورة ، وهو مسؤول عن مرشح الجهير على صوت الذكر والشعر على أجزاءهم المتدلية. وفقًا للمراجعة ، تميل الحيوانات ذات هرمون التستوستيرون المنخفض (بما في ذلك معظم الإناث) إلى تطوير عضلات بطيئة أكثر وفقدان عضلات نفضية سريعة ، ولديها كتلة عضلية أقل.

هذا يعني أن الإناث لا يكتسبن عادةً نفس نوع القوة أو الكتلة العضلية التي يتمتع بها الذكور ، لكنهن سيتعافين بسرعة أكبر من التمرين – لذلك لا تشعر بالذنب حيال تركك على الأريكة لتصل إلى فصل دراسي آخر.

فعل تشعر بالذنب بعض الشيء إذا هربت مع المدرب. قد يفسر ذلك وجه ارتعاش الراحة.

هل يمكنك تغيير أنواع عضلاتك؟ إنه سؤال جيد ولا يعرفه الباحثون بعد على وجه اليقين.

تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أنه قد يكون من الممكن تغيير الألياف سريعة الارتعاش إلى معتدلة النشل السريع من خلال زيادة التحمل أو تدريب المقاومة. تشير النتائج أيضًا إلى أن العكس يمكن أن يحدث.ويلسون جم وآخرون. (2012) آثار تدريب التحمل والقوة والقوة على تغيير نوع الألياف العضلية. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f

وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2019 على 22 من كبار السن يتمتعون بصحة جيدة وجود نوع جديد من ألياف العضلات: الألياف الهجينة.موريلون إم وآخرون. (2019). تشير تعديلات الألياف الهجينة في ممارسة كبار السن إلى المساهمة في التحول السريع للألياف العضلية. DOI: 10.1002 / jcsm.12410

وجدت الدراسة أن 22 من كبار السن المستقرين لديهم ألياف هجينة كانت في منتصف الطريق بين النفضة السريعة والبطيئة. تشير هذه النتائج إلى أن الألياف يمكن أن تكون في طور التحول ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

على أي حال ، ضع في اعتبارك أن العضلات ذات النتوء السريع تستنفد مع تقدم العمر أكثر بكثير من النشل البطيء ، لذا فإن زيادة قوة العضلات تصبح أكثر صعوبة في وقت لاحق في الحياة. بالتأكيد احصل على تمارين الضغط قبل التقاعد.

وبما أنه لا يوجد حتى الآن أي دليل قاطع على أن ألياف العضلات يمكن أن تتحول من نفضة بطيئة إلى سريعة أو العكس ، فإننا نوصي بتدريب العضلات بشكل منفصل. طالما أن لديك تمارين متنوعة تجمع بين القوة والقدرة على التحمل ، فإن أنواع الألياف العضلية المختلفة ستبقى متوازنة نسبيًا.

Sidenote: إذا كان رصيد حسابك المصرفي يحتاج إلى قدر كبير من التدريب مثل ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، فلا تخف! لقد قمنا بتجميع دليل مفيد لصنع معدات الصالة الرياضية الخاصة بك بتكلفة أقل بكثير.

بشكل عام ، عندما تجبر عضلاتك على العمل بشكل مختلف والخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ، فإنك تحصل على تمرين أفضل. استمر في مزج التدريبات الخاصة بك لإثارة جميع أنواع ألياف العضلات ومحاربة أسوأ عدو للياقة البدنية: الملل في صالة الألعاب الرياضية.

والسيد سينا؟ استمر في مطاردة تلك الربتات. ولد جيد.