ما هو أقل كمية من السعرات الحرارية للمرأة التي تحاول إنقاص الوزن؟


يمكن أن يساعدك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على تقليل دهون الجسم وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يكون له تأثير عكسي ويعيق بالفعل أهدافك في إنقاص الوزن. يعد الحساب الصحيح لكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي أمرًا مهمًا لفقدان الوزن بأمان.

فقدان الوزن الآمن

عادة ما يحدث فقدان الوزن الصحي ببطء وثبات. خطط لخسارة ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل. أسبوعًا ، حتى لو كان فقدان الوزن الأولي أسرع قليلاً في الأسبوع الأول أو الأسبوعين ، تلاحظ Mayo Clinic. سيؤدي إنشاء عجز يومي بمقدار 500 سعرة حرارية إلى فقدان 1 رطل من الوزن على مدار أسبوع بينما يؤدي عجز 1000 سعر حراري يوميًا إلى رطل 2. من فقدان الوزن. وفقًا لجامعة كولومبيا ، فإن الحد الأدنى من إجمالي السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها المرأة يوميًا مع الحفاظ على صحتها هو 1200.

معدل الاستقلاب الأساسي

معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الطاقة ، المقاسة بالسعرات الحرارية ، التي ينفقها الجسم في حالة الراحة للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، يلاحظ PreventDisease.com. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي ويعتمد على الطول والوزن والجنس والعمر. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 29 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 180 رطلاً. تتطلب حوالي 1،602 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، قد يختلف رقمك الدقيق.

معدل الأيض النشط

بالإضافة إلى حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، من المهم مراعاة معدل الأيض النشط. يتم تحديد AMR الخاص بك من خلال كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال الأنشطة اليومية التي تتراوح من الضوء ، مثل المشي السريع ، إلى القوة ، مثل رفع الأشياء الثقيلة. يتم دمج AMR مع معدل الأيض الأساسي الخاص بك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بناءً على سماتك البدنية وأسلوب حياتك. على سبيل المثال ، سيحرق الفرد الذي يعمل في مجال البناء سعرات حرارية أكثر بكثير من شخص يعمل في وظيفة مكتبية.

النظام الغذائي والتمارين الرياضية

يمكن إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو مزيج من الاثنين معًا. نظرًا لأن المرأة يجب ألا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، راقب عن كثب السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المحروقة لتجنب الانخفاض إلى أقل من هذا الرقم. بالإضافة إلى تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن تكون الأطعمة المدرجة في نظامك الغذائي غنية بالعناصر الغذائية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. ستزيد هذه الأطعمة من مستويات الطاقة ، وتزيد من التمثيل الغذائي وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. عند خلق عجز من خلال التمرين ، سيعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على شدة التمرين. على سبيل المثال ، 160 رطلاً. ستحرق المرأة 508 سعرًا حراريًا خلال ساعة واحدة من التمارين الرياضية عالية التأثير ، مقارنةً بحرق 250 سعرًا حراريًا في ساعة واحدة من رفع الأثقال المعتدل ، كما يشير موقع Health Status.

المراجع والموارد

.



المصدر