الدوبامين الذي ينتجه دماغك يجعلك تشعر بالراحة بشكل طبيعي ، حيث يرى عقلك أن إطلاقه كمكافأة. على سبيل المثال ، تحصل على اندفاع من الدوبامين استجابة لأنشطة ممتعة مثل الأكل أو ممارسة الجنس.[1]
يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الدوبامين من خلال النظر إلى نظامك الغذائي ونمط حياتك ، على الرغم من أن الأدوية يمكن أن تحدث فرقًا في مستويات الدوبامين لديك. إذا كنت قلقًا بشأن مستوياتك ، فتحدث دائمًا إلى الطبيب للحصول على المشورة.
زيادة الدوبامين عن طريق النظام الغذائي
-
1تناول الأطعمة الغنية بالتيروزين. من أجل صنع الدوبامين ، يحتاج جسمك إلى التيروزين ، وهو حمض أميني. عندما يدخل الجسم ، ينتقل الحمض الأميني إلى عقلك. بمجرد الوصول إلى هناك ، تقوم الخلايا العصبية المسؤولة عن إطلاق الدوبامين بتحويله إلى دوبامين بمساعدة إنزيمات أخرى.[2]
- تشمل الأطعمة الأعلى في التيروزين الجبن والأسماك واللحوم والبذور والحبوب ومنتجات الألبان والفاصوليا وفول الصويا.
- طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، يجب أن تحصل على ما يكفي من التيروزين. لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها ، اضرب وزنك بالأرطال بمقدار 0.36 جرام. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم) ، فأنت بحاجة إلى 54 جرامًا من البروتين.
- على سبيل المثال ، يحتوي 0.5 كوب (120 مل) من الجبن القريش على 14 جرامًا من البروتين ، بينما تحتوي حصة الدجاج في حجم راحة يدك على حوالي 19 جرامًا من البروتين.[3]
-
2استهلك الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على جرعتك اليومية من الفينيل ألانين. يمكن إنتاج التيروزين جزئيًا من فينيل ألانين ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بهذا الحمض الأميني يمكن أن يضمن حصولك على ما يكفي من التيروزين. في المقابل ، قد يؤدي ذلك إلى زيادة الدوبامين. اللحوم والجبن وجنين القمح غنية بهذا الطعام. تحتوي المحليات الصناعية أيضًا على هذا الحمض الأميني.[4]
- يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 5 جرامات من الفينيل ألانين يوميًا ، ولكن يمكنك تناول ما يصل إلى 8 جرام يوميًا. على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات (85 جم) من العديد من أنواع الجبن على حوالي 1 جرام من الفينيل ألانين فيها.
-
3احصل على جرعة يومية من الكافيين. الكافيين هو أحد الطرق الرئيسية لزيادة استخدام الجسم للدوبامين. على الرغم من أنه لا يزيد من إنتاجك للدوبامين ، إلا أنه يعمل على الأرجح عن طريق إتاحة المزيد من المستقبلات لاستخدام الدوبامين الذي ينتجه جسمك.[5]
- جرب تناول أو شرب ما يصل إلى 300 ملليغرام يوميًا. يحتوي فنجان القهوة المتوسط على حوالي 100 ملليجرام.
- ضع في اعتبارك أن الكافيين يمكن أن يسبب الاكتئاب والإرهاق بمجرد خروجها من نظامك ، والذي يحدث عادة بعد حوالي 6 ساعات من تناوله. حاول ألا تعتمد كثيرًا على زيادة الكافيين.[6]
- تذكر أيضًا أن الكافيين يمكن أن يمنعك من النوم ، لذا تجنب شربه قبل 6 ساعات من النوم.
الإعلانات
إجراء تغييرات في نمط الحياة
-
1ضع أهدافًا وكافئ نفسك على تحقيقها. عندما تقترب من مكافأة ، مثل تحقيق هدف ما ، فإن جسمك يفرز الدوبامين. بمجرد تحديد هدف ، خطط لخطوات صغيرة وملموسة يمكنك اتخاذها. في كل مرة تحقق فيها جزءًا من هدفك من خلال اتخاذ خطوة ، قد يكافئك عقلك بالدوبامين.[7]
- على سبيل المثال ، لنفترض أن هدفك هو أنك تريد أن تتعلم كيفية الرسم. يمكنك وضع أهداف صغيرة مثل الحصول على الإمدادات وإنشاء محطة عمل وممارسة الرسم لمدة 30 دقيقة كل يوم.
-
2اقضِ وقتًا أطول في ضوء الشمس لزيادة حساسية الدوبامين لديك. من المحتمل أن يلعب ضوء الشمس دورًا في عدد مستقبلات الدوبامين المتاحة “لالتقاط” الدوبامين. بعبارة أخرى ، على الرغم من أنه لا يزيد الدوبامين في حد ذاته ، إلا أنه يزيد من الكمية التي يستخدمها نظامك ، ويقدم فوائد مماثلة.[8]
- يمكن أن يساعد قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الشمس. جرب المشي في استراحة الغداء للحصول على القليل من أشعة الشمس.
-
3ممارسة تأمل عندما تريد إفراز الدوبامين. التأمل الحقيقي يريحك تمامًا ، لدرجة أن لديك رغبة أقل في التصرف. في المقابل ، قد يفرز جسمك الدوبامين استجابة لذلك كوسيلة لتشجيع العمل. جرب ممارسة التأمل 2-3 مرات في اليوم.[9]
- حتى التأمل البسيط مثل التنفس العميق يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين لديك. للتنفس العميق ، حاول التركيز على تنفسك فقط. تنفس حتى العد 4 ، ثم احتفظ به لأربع عدات. زفير حتى العد 4. كرر هذا الإجراء ، مع التركيز فقط على تنفسك.
- يمكنك تجربة تطبيق التأمل مثل Insight Timer أو Calm أو Headspace. يمكنك اتباع التأمل الموجه أو غير الموجه.
-
4مارس الامتنان والشكر. يرتبط الامتنان بإفراز الدوبامين في دماغك. كلما كنت ممتنًا ، زادت احتمالية إفراز دماغك للدوبامين. مجرد أن تكون ممتنًا لتناول وجبة جيدة أو شيء ما فعله صديقك للتو والتعبير عنه هو وسيلة لإفراز الدوبامين.[10]
- يمكنك أيضًا محاولة الاحتفاظ بدفتر يوميات للامتنان ، حيث تكتب 5 أشياء تشعر بالامتنان لكل يوم.
الإعلانات
استخدام الأدوية والمكملات الغذائية
-
1خذ ليفودوبا لزيادة الدوبامين في الدماغ. ليفودوبا هو مقدمة للدوبامين ، مما يعني أنه يمكن تحويله إلى دوبامين في الدماغ. يزيد تناول ليفودوبا من كمية الدوبامين التي ينتجها جسمك.[11]
- قد يصف لك طبيبك هذا الدواء إذا كنت تعاني من مرض مثل باركنسون أو متلازمة تململ الساق.
- تشمل الآثار الجانبية الغثيان والقيء وجفاف الفم وضعف الحركة الإرادية والدوخة. كما يمكن أن يسبب الهلوسة والارتباك لدى بعض الناس.
-
2ناقش ناهض الدوبامين لزيادة مستقبلات الدوبامين. بينما يزيد الليفودوبا من كمية الدوبامين التي يصنعها جسمك ، تزيد ناهضات الدوبامين في الواقع من عدد المستقبلات “لالتقاط” الدوبامين. يمكنك تناول هذا الدواء بدلاً من ليفودوبا أو بالإضافة إليه.[12]
- ناهضات الدوبامين الأكثر شيوعًا هي براميبيكسول وروبينيرول.
- يتمثل الأثر الجانبي الرئيسي لهذه الأدوية في النعاس أثناء النهار ، مما قد يؤدي إلى النوم رغماً عنك.
- يستخدم هذا الدواء أيضًا لأمراض مثل باركنسون ومتلازمة تململ الساق.
-
3جرب الفول المخملي كمكمل غذائي. تحتوي الفاصوليا المخملية بشكل طبيعي على ليفودوبا. مثل الأدوية القوية الموصوفة ، هذا يعني أنه قد يزيد الدوبامين في دماغك. ابحث عن المكمل الذي يحتوي على خلاصة موكونا برورينز مع 15٪ L-dopa أو ليفودوبا. خذ 300 ملليغرام مرتين في اليوم من هذا المستخلص.[13]
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي مكمل ، خاصةً مكمل يشبه إلى حد كبير الأدوية الموصوفة.
-
4اعتبر الجذر الذهبي كمكمل. الجذر الذهبي ، المعروف أيضًا باسم رهوديولا الوردية، قد يزيد من نشاط الدوبامين في الدماغ. حاول البدء بجرعة 200 مجم من المكملات التي تحتوي على رهوديولا الوردية استخراج. ابحث عن النوع الذي يحتوي على 2-3٪ روزافين و 0.8-1٪ ساليدروزيد. خذ هذا الملحق مرة واحدة في اليوم. يمكنك أن تأخذ ما يصل إلى 600 ملليغرام في يوم واحد.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في هذا المكمل.
- خذها قبل 30 دقيقة من تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم. يمكن أن يسبب الأرق إذا كنت تأخذه في وقت متأخر من اليوم.
الإعلانات
.
المصدر
