كيفية إنقاص الوزن عند السمنة المفرطة


في الماضي ، كانت إدارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة تعتمد فقط على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات. من خلال الأبحاث والاكتشافات العلمية ، من الواضح أنه يمكن تحقيق فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة بشكل أفضل من خلال مزيج من اتباع نظام غذائي منخفض البؤرة وتعديل نمط الحياة وممارسة الرياضة. في بعض الأحيان ، قد يوصي الطبيب بالعلاجات الصيدلانية أو الجراحة.

حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات

الخطوة 1

اقسم وزنك بالأرطال على 2.2 لتحديد وزنك بالكيلوجرام ، لأن هناك 2.2 رطل في كل كيلوجرام. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 230 رطلاً ، فإن وزنك بالكيلوجرام هو 105.

الخطوة 2

اضرب وزنك بالكيلوجرام في 22. توصي الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية بأن يستهلك جميع مرضى السمنة المفرطة 22 سعرة حرارية لكل كيلوغرام يزنونه. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 105 كجم ، يجب أن تستهلك 2310 سعرة حرارية كل يوم. هذا الرقم هو هدفك من السعرات الحرارية.

الخطوه 3

اضرب هدفك من السعرات الحرارية في 0.5 ثم اقسم هذه القيمة على 4 لتحديد عدد جرامات الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها كل يوم. على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 2310 سعرات حرارية ، يجب أن تستهلك 288 جرامًا من الكربوهيدرات كل يوم. تساهم الكربوهيدرات بحوالي 50 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات على شكل خضروات وفواكه وفاصوليا وحبوب كاملة بدلاً من السكر المكرر.

الخطوة 4

اضرب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.25 ثم اقسم هذه القيمة على 4 لتحديد عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم. في نظام غذائي يحتوي على 2310 سعرات حرارية ، يجب أن تستهلك 144 جرامًا من البروتين كل يوم ، مما يجعل حوالي 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من البروتين. يمكن العثور على البروتين في اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء. أطعمة الصويا مثل التوفو والتمبيه هي مصادر نباتية للبروتين.

الخطوة الخامسة

اضرب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.25 ثم اقسم هذه القيمة على 9 لتحديد عدد جرامات الدهون التي يجب أن تستهلكها في يوم واحد. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2310 سعرًا حراريًا ، فيجب أن تأكل حوالي 64 جرامًا من الدهون كل يوم. يجب أن تتكون الدهون في نظامك الغذائي بشكل أساسي من الدهون غير المشبعة ، مع أقل قدر ممكن من الدهون المشبعة أو المتحولة. تأتي الدهون غير المشبعة من المكسرات والزيوت والأسماك. توجد الدهون المشبعة في اللحوم ، لذا اختر قطع اللحم قليلة الدهن مثل اللحم المفروم قليل الدهن أو اختر لحم الديك الرومي على اللحم البقري.

تعديل نمط الحياة وممارسة الرياضة

الخطوة 1

تمرن عن طريق المشي أو ممارسة الرياضة أو الجري أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية. قد تكافح من أجل البقاء نشطًا لأكثر من بضع دقائق في المرة الأولى ، لذا قم ببناء قدرتك على التحمل تدريجيًا على مدار ستة أسابيع أو أكثر. اعمل على تحقيق هدف كل جلسة تمرين تدوم من 20 إلى 60 دقيقة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.

الخطوة 2

ضع أهدافًا قصيرة المدى عند تعديل نظامك الغذائي ، مثل تناول تفاحة بدلاً من حلوى حلوة في الغداء كل يوم لمدة أسبوع قبل تعديل نظامك الغذائي بشكل جذري.

الخطوه 3

أنشئ شبكة دعم اجتماعي من العائلة والأصدقاء وأخصائيي الرعاية الصحية لمساعدتك على تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه.

تلميح

قد يساعدك مستشار إنقاص الوزن في تحقيق أهدافك والحفاظ عليها.

إذا كنت غير قادر على الحد من تناولك إلى 22 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من الوزن ، فقلل من تناولك ببطء على مدار أيام أو أسابيع حتى تتمكن من الوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة.

من المفترض أن يتم الوصول إلى أهداف التمرين تدريجيًا ويجب أن تكون بسيطة بما يكفي لتكون مستدامة. ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق كل يومين أفضل من محاولة ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة وإيذاء نفسك.

تحذير

اتبع إرشادات التغذية لطبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل أو مستشار فقدان الوزن. إذا كانت خطة إنقاص الوزن التي يضعونها لك مختلفة عن تلك ، فاتبع خطتهم.

ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان – ستة أيام في الأسبوع أو أكثر – أو لفترة طويلة يمكن أن تسبب إصابة أو تفاقم مشاكل صحية أخرى. إذا كنت تعاني من ألم أو ضيق في التنفس أو أي إزعاج آخر أثناء التمرين ، فتوقف عن التمرين واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

المراجع

.



المصدر