كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لكمال الأجسام؟


يميل الناس إلى الاعتقاد بأن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام هو في الأساس مجرد تجريف الطعام في فمك عندما لا تتمرن. ومع ذلك ، فإن الواقع أكثر تعقيدًا من ذلك.

كمال الأجسام ليس نشاطًا ينتهي عند الانتهاء في صالة الألعاب الرياضية ؛ إنه أسلوب حياة يتطلب منك أيضًا إيلاء اهتمام خاص لما تأكله. إليك عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أثناء كمال الأجسام وبعض النصائح لبناء خطة وجبات صحية لكمال الأجسام.

تلميح

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في كمال الأجسام على ما إذا كنت في مرحلة الانتفاخ أو مرحلة القطع. تحتاج إلى زيادة أو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع لتكسب أو تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع ، على التوالي ، وفقًا لـ المجلس الأمريكي في التمرين (أجاد).

مرحلة الانتفاخ مقابل مرحلة القطع

تم نشر دراسة صغيرة لـ 47 من لاعبي كمال الأجسام من الذكور والإناث في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في أغسطس 2019 يلاحظ أن كمال الأجسام له موسمان: خارج الموسم وفي الموسم.

قراءة المزيد: 3 أساسيات لتصبح لاعب كمال أجسام

يُعرف غير موسمها بمرحلة الانتفاخ. الهدف من مرحلة الانتفاخ هو اكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات. يمكن أن تستمر هذه المرحلة لشهور – أو في بعض الأحيان حتى سنوات – وتتميز بنظام غذائي عالي البروتين وعالي السعرات الحرارية.

فترة الموسم ، والمعروفة أيضًا بمرحلة القطع ، هي الفترة التي تسبق مسابقات كمال الأجسام الاحترافية. على عكس مسابقات رفع الأثقال حيث يتم الحكم على المنافسين بناءً على قوتهم ، يتم الحكم على لاعبي كمال الأجسام بناءً على جمالياتهم ، والتي تشمل عوامل مثل حجم العضلات ونسبة العضلات وظهور انخفاض الدهون في الجسم.

يتضمن الموسم نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيدًا بالسعرات الحرارية مع تدريب المقاومة والتمارين الهوائية. الهدف من هذه المرحلة هو المساعدة في تقليل دهون الجسم دون فقدان كتلة العضلات ، لمساعدة لاعبي كمال الأجسام في إظهار بنياتهم.

بمجرد انتهاء المنافسة ، يعود لاعبو كمال الأجسام إلى نظام غذائي وممارسة خارج الموسم يعرف باسم مرحلة الاسترداد.

قراءة المزيد: هل يمكنني بدء كمال الأجسام في الثلاثينيات من عمري؟

متطلبات السعرات الحرارية الأساسية

ال المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين توصي بأن يستهلك الرجال البالغون ما بين 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم وأن تستهلك النساء البالغات ما بين 1600 و 2400 سعر حراري في اليوم.

يستهدف الطرف الأدنى من هذه النطاقات الأشخاص ذوي أنماط الحياة المستقرة ؛ ومع ذلك ، فإن كمال الأجسام يجعل أسلوب حياة نشطًا للغاية ، لذلك من المرجح أن تكون متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك في الطرف العلوي من النطاقات. تتناقص كميات السعرات الحرارية الموصى بها أيضًا مع تقدمك في السن بسبب انخفاض معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الأساسي.

تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن هذه القيم مجرد تقديرات وأن العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحتاجها يختلف من شخص لآخر ، اعتمادًا على عوامل مثل الطول والوزن بالإضافة إلى العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يمكنك استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية أو استشارة اختصاصي تغذية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بدقة.

حساب السعرات الحرارية لكمال الاجسام

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين. ومع ذلك ، بناءً على ما إذا كنت في مرحلة تضخم أو مرحلة قطع ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك. القاعدة الأساسية عندما يتعلق الأمر بالوزن هي أن 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع تساوي رطلًا واحدًا من وزن الجسم ، وفقًا لـ ACE.

لذا ، إذا كنت في مرحلة تضخم ، على سبيل المثال ، وترغب في اكتساب كتلة عضلية بمعدل رطل واحد في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت في مرحلة القطع وتريد أن تفقد رطلًا واحدًا أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع.

ضع في اعتبارك أن نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها وكمية تمارين المقاومة التي تقوم بها مهمان أيضًا. توصي ACE الأشخاص الذين يحاولون زيادة وزن الجسم بعدم استخدام ميزانيتهم ​​المتزايدة من السعرات الحرارية في الأطعمة الغنية بالطاقة والمُسمنة والتأكد من قيامهم بتدريب المقاومة الكافي لتحويل السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات ؛ وإلا فسيخزنها الجسم على شكل دهون.

دراسة أخرى تم نشرها في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، هذا في مايو 2014 ، يوصي بأن لا يكتسب لاعبو كمال الأجسام أو يفقدون أكثر من 0.5 إلى 1 في المائة من وزن أجسامهم أسبوعيًا.

يساعد هذا في ضمان عدم اكتساب الكثير من الدهون خلال مرحلة الانتفاخ في غير موسمها وعدم فقد الكثير من العضلات خلال مرحلة القطع في الموسم. لذلك بالنسبة لشخص يزن 200 رطل ، فإن هذا يتراوح بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

قراءة المزيد: كمال الاجسام بدون مكملات

خطة وجبة كمال الأجسام

نشرت الدراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في مايو 2014 أوصى أيضًا بالتقسيم التالي للعناصر الغذائية لكمال الأجسام: 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل ، و 15 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون والباقي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

عدد الوجبات التي تريد تناولها في اليوم متروك لك ؛ يقترح مؤلفو الدراسة تقسيم مدخولك من السعرات الحرارية بين ثلاث إلى ست وجبات يوميًا ، بحيث تحتوي كل وجبة على 20 جرامًا على الأقل من البروتين.

إذا كنت تجد صعوبة في تناول عدد كبير من السعرات الحرارية في كل مرة ، فقد يساعدك تقسيم وجباتك وتناول المزيد من الوجبات في اليوم. من ناحية أخرى ، إذا كان جدولك لا يسمح لك بتناول الطعام عدة مرات في اليوم ، فيمكنك الالتزام بثلاث وجبات كبيرة بدلاً من ذلك.

توصي الدراسة أيضًا بتناول وجبات تحتوي على 0.4 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل وبعد جلسات تدريب المقاومة ، لمساعدة جسمك على زيادة فوائد البروتين إلى أقصى حد.

قراءة المزيد: ما هي كمية مسحوق البروتين التي يجب أن أشربها؟

بينما يعتبر البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام ، لأنه يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك إصلاح وبناء العضلات، قد تتفاجأ عندما تعلم أن الكربوهيدرات مهمة أيضًا. ال أكاديمية التغذية وعلم التغذية يلاحظ أن الكربوهيدرات هي مصدر مهم للوقود لعضلاتك ، حيث يتم تحويل الكربوهيدرات جزئيًا إلى الجليكوجين وتخزينها في عضلاتك لتشغيل التدريبات الخاصة بك.

توصي الأكاديمية بتناول مصدر كربوهيدرات عالي الجودة لا يحتوي على دهون زائدة ، مثل الخبز والحبوب الكاملة. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن وكذلك الفواكه والخضروات مصادر جيدة للكربوهيدرات الصحية.

ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. توصي الأكاديمية بتجنب الأطعمة الغنية بالألياف مباشرة قبل التمرين أو أثناءه للوقاية من اضطراب المعدة.

المراجع

.



المصدر