قوة النوم


سكان الأمة “مخمورين” بسبب قلة النوم. للأسف ، قلة النوم هي القاعدة أكثر من الاستثناء. بحسب ال معهد الطب، 50-70 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من اضطرابات النوم أو اليقظة. في الواقع ، تعتبر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها قلة النوم “مشكلة صحية عامة”. في النهاية ، هذا يعني أن المزيد من الأمريكيين معرضون لخطر متزايد لتطوير مخاوف صحية أخرى إذا كانوا لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

مارس هو شهر النوم الوطني ، وهو وقت مثالي لمعرفة المزيد حول كيفية تأثير النوم على السعي لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية وتحقيقها.

العواقب الصحية لقلة النوم

يخبرنا العلم بالفعل أنه لكل فعل رد فعل معاكس ومتساوٍ. عندما يرتاح الجسم جيدًا ، يعمل الجسم على النحو الأمثل. على الجانب الآخر ، عندما يكون الجسم غير مستريح ، ينخفض ​​الأداء. من المرجح أن يعاني الأفراد الذين يعانون من نقص مزمن من النوم أو تدني جودة النوم من انخفاض وظائف المخ والاختلالات الهرمونية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والنمو غير الطبيعي والتطور (يُلاحظ عند الأطفال والمراهقين) وانخفاض الإنتاجية والأداء وقضايا الخصوبة وضعف المناعة واستجابات الأنسولين ، وزيادة خطر التعرض لحادث سيارة.

باختصار ، يلعب النوم دورًا مهمًا في الإصلاح والصيانة الكل أنظمة (جسدية ونفسية) لجسم الإنسان. لسوء الحظ ، لا يحصل عدد كبير من الأمريكيين على القدر الكافي من النوم الضروري لدعم صحة الجسم والعقل.

ماذا يحدث أثناء النوم

قد تبدو حالة النوم ، ظاهريًا ، تجربة هادئة وهادئة. لكن جسمك يعمل بجد للإصلاح والتعافي والبناء والتقوية والنمو والدفاع. أثناء النوم يبدأ العمل “الحقيقي” للتقدم وينتهي. النوم عملية مثمرة حتى لو لم تكن تتحرك أو تتفاعل.

أثناء الراحة ، يبدأ الجسم عمله. مثل المصنع ، تحدث العديد من العمليات دفعة واحدة وتتضمن أنظمة متعددة. فمثلا:

  • الدماغ “ينظف المنزل”. يتدفق السائل الدماغي النخاعي عبر الدماغ ، وينظف الفضلات من الخلايا.
  • تتباطأ معدلات التنفس والقلب وينخفض ​​ضغط الدم.
  • يتم إطلاق الهرمونات التي تساعد في إصلاح الأنسجة

من المنطقي أنه إذا كان الجسم يعاني من نقص مزمن في الراحة ، فإن هذه العمليات القيمة والضرورية تتعطل. لا يستطيع الجسم بعد ذلك إصلاح الأنسجة والأوعية الدموية بشكل مناسب ، أو إنتاج الهرمونات وإفرازها بكفاءة ، أو إزالة النفايات. إذا كان النوم يعاني ، فهناك تأثيرات جهازية.

لولبية هبوطية لسوء الصحة

عندما يحرم الجسم من النوم ، فإن الدماغ يشتهي الطعام (وعادةً لا يشتهي الأصناف الأكثر صحة). تصبح الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجوع والشبع غير متوازنة. يزداد هرمون جريلين (هرمون الجريملين) ، بينما ينخفض ​​هرمون اللبتين (هرمون الشبع). وبالتالي ، يزيد تناول السعرات الحرارية وينخفض ​​إنفاق السعرات الحرارية بسبب نقص الحافز من التعب الذهني والبدني. هذا يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.

علاوة على ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي لأن الجسم المتعب غير قادر على الاستجابة بفعالية للأنسولين. إذا كان قلة النوم مزمنة ، فإن تطور اضطرابات التمثيل الغذائي أمر لا مفر منه.

علينا أن نلتزم بأن نكون “لائقين للنوم” من أجل عكس الاتجاه الهابط وتحسين القدرة الوظيفية للجسم.

كيفية تحسين اللياقة أثناء النوم

كل شخص يحتاج إلى بيئة مختلفة قليلاً للنوم جيدًا. ومع ذلك ، هناك بعض المكونات الرئيسية لتحسين “إمكانية النوم” في مساحتك. عندما يتعلق الأمر ببيئتك ، فكر في اتخاذ الإجراءات التالية:

  • قم بإزالة (أو إيقاف) جميع الأجهزة الإلكترونية وتغطية المنبه قبل النوم بساعة. يعتبر إيقاع الساعة البيولوجية أكثر حساسية للضوء الأزرق (النوع المنبعث من الإلكترونيات).
  • اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان.
  • تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة.
  • قم بتقييم مستوى الضوضاء أو إضافة آلة أو مروحة ضوضاء بيضاء.

هناك أيضًا العديد من الحيل السلوكية التي يمكنك استخدامها لتحسين النوم:

  • طور روتينًا: إذا لم يكن لديك روتين لوقت النوم ، فضع روتينًا لك ولعائلتك. قم بدمج أنشطة الاسترخاء (التأمل ، قراءة كتاب ، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، إلخ).
  • يعزز النشاط بشكل طبيعي النوم بشكل أفضل. حاول أن تتجنب ممارسة الرياضة لوقت متأخر جدًا في المساء لأن ذلك قد يجعل النوم صعبًا.
  • قلل من تناول الكافيين. حاول الانتظار للاستمتاع بضربة جافا الأولى حتى الساعة 9 صباحًا.يمكن أن يؤدي تناول الكافيين قبل ذلك الإطار الزمني إلى تعطيل إيقاع الكورتيزول الطبيعي في الجسم وتعطيل النوم لاحقًا. علاوة على ذلك ، فإن الكافيين يقاوم الأدينوزين (مكون آخر لتعزيز النوم المريح).
  • قلل من تناول الكحول. يعتبر الكحول مادة مثبطة لها تأثيرات تشبه المهدئات. ومع ذلك ، فإنه يتسبب أيضًا في استيقاظ الفرد بشكل متكرر أثناء الليل. قلل من تناول المشروبات الكحولية قبل النوم أو في وقت متأخر من المساء.

أخيرًا ، تواصل بصراحة مع طبيبك إذا شعرت أن الحرمان من النوم مزمن ويتدخل في حياتك (شخصيًا ومهنيًا).

من الأهمية بمكان أن يتطابق النوم والتعافي مع جهد التدريب. تعرف على المزيد حول التعافي من التمرينات المدروسة في LiveClass الأكثر مبيعًا: العناصر الثلاثة لاستعادة التمرين.



المصدر