قائمة البقالة المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي


تناشد حمية الشاطئ الجنوبي الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وله العديد من الفوائد الصحية. يبدأ كل شيء في متجر البقالة ، حيث يمكنك استخدام قائمة طعام الشاطئ الجنوبي هذه كورقة غش لما تشتريه.

تتكون هذه الخطة الغذائية من ثلاث مراحل ، تكون المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة. الحصول على الإمدادات المناسبة يمكن أن يجعل كل شيء أسهل كثيرًا.

أساسيات حمية الشاطئ الجنوبي

يمكن أن تساعدك خطط النظام الغذائي عالي البروتين ، بما في ذلك حمية الشاطئ الجنوبي ، على إنقاص الوزن أثناء العثور على خطة غذائية صحية جديدة يسهل اتباعها ، وفقًا لمراجعة من إصدار نوفمبر 2014 من التغذية والتمثيل الغذائي. خطة التخسيس هذه ليست مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، مثل Atkins ، مما يجعلها أكثر استدامة على المدى الطويل.

أحد الجوانب الأساسية في نظام ساوث بيتش الغذائي هو التعرف على المحتوى الغذائي لطعامك. تريد معرفة المزيد عن الدهون الغذائية وحمل نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات الخاصة بك ، مثل مايو كلينيك يشير – ويمكن أن تساعد خطة النظام الغذائي هذه في ذلك.

التمرين ضروري أيضًا لأنه يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك وقد يمنع ثبات فقدان الوزن. بالنسبة للطعام ، ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف والخضروات غير النشوية ، الدهون غير المشبعة الاحادية والكربوهيدرات الجيدة.

اقرأ أكثر: الدهون الأحادية غير المشبعة مقابل الدهون المتعددة غير المشبعة

في حين أن الهدف النهائي هو أن تكون على نظام غذائي مستدام مدى الحياة ، فإنه لا يبدأ بهذه السهولة. تتكون حمية الشاطئ الجنوبي من ثلاث مراحل. المرحلة الأولى هي الأكثر تقييدًا ، لكنها تستمر أسبوعين فقط. يركز على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، مع كميات ضئيلة من الكربوهيدرات.

تستمر المرحلة الثانية حتى تصل إلى وزنك المستهدف ، وتأكل بعض الكربوهيدرات الجيدة مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. تستمر المرحلة النهائية لبقية حياتك. لا يزال يحتوي على البروتين والدهون ، لكن نظامك الغذائي يمكن أن يتكون الآن من 28 بالمائة من الكربوهيدرات ، وفقًا لمايو كلينك.

نظام ساوث بيتش الغذائي – المرحلة الأولى

الغرض من المرحلة الأولى هو التخلص من الرغبة الشديدة لديك. لذلك عليك أن تتوقف عن تناول معظم الكربوهيدرات خلال هذه الفترة. في المرحلة الأولى ، تنص حمية الشاطئ الجنوبي على أنه يمكنك خسارة ما بين 8 و 13 رطلاً ، كما تشير مايو كلينيك – ويجب عليك التخلص من معظم هذا الوزن من منطقة الوسط.

المرحلة الأولى هي فترة مدتها أسبوعان تقطع خلالها كثيرًا من الكربوهيدرات وتملأ البروتين. يُسمح لك بتناول خضروات غنية بالألياف وأجزاء صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة. تأكد من الابتعاد عن الخضار النشوية.

خلال كل مرحلة من مراحل نظام South Beach الغذائي ، ستأكل ثلاث وجبات في اليوم وثلاث وجبات خفيفة. لتناول الإفطار ، املأ الخضار والبروتين بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. الغداء والعشاء لهما نفس المتطلبات – بروتين غير محدود ، 2 كوب من الخضار كحد أدنى وملعقة كبيرة من الدهون. عند اختيار وجبة خفيفة ، التزم بالخضروات والبروتين.

كن على دراية بالقيود الغذائية

أهم قاعدة هي تجنب الكربوهيدرات – الحبوب والفواكه والفول والبقوليات والمشروبات السكرية والكحول. قلل من المنتجات المحلاة صناعياً ، مثل دايت صودا. في المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي ، قلل من تناول منتجات الألبان وتناول فقط الخضروات غير النشوية الغنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات.

إذا كنت تستخدم وجباتهم ، فيمكنك إضافة ما يصل إلى ثلاث حصص من البروتين يوميًا ، أو أربع حصص إذا كنت رجلاً وفقًا لـ دليل حمية الشاطئ الجنوبي. يجب أن تلتزم النساء بتناول حصتين من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والرجال ثلاثة.

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا قلل منها بحصة واحدة في اليوم. يمكنك تناول ثلاث إضافات في اليوم ، ويجب أن تكون 35 سعرة حرارية أو أقل مع ما لا يزيد عن 3 جرامات من الكربوهيدرات.

يمكنك إضافة أطعمة مجانية لأي شيء في أي وقت. تحتوي على 10 سعرات حرارية أو أقل وتحتوي على ما يصل إلى 1 جرام من الكربوهيدرات. تشمل الأمثلة مرق اللحم أو الخضار والأعشاب وعصير الليمون والخردل العادي وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم والتوابل والخل. سترغب في شرب 64 أونصة من الماء يوميًا ، ويمكنك أيضًا الاستمتاع بالقهوة والشاي غير المحلى والمياه المعدنية.

تخطيط وجبات الشاطئ الجنوبي

يمكن أن يوفر نظام South Beach الغذائي وجبات ووجبات خفيفة ، مما يعني أنهم سيقومون بمعظم التخطيط نيابة عنك. بينما تتعرف على المحتوى الغذائي للطعام ، فإن تناول وجبات مخططة مسبقًا يزيل بعض العبء. ونظرًا لأن إجراء تغيير جذري في نظامك الغذائي يمكن أن يمثل تحديًا كافيًا من تلقاء نفسه ، فمن الملائم للغاية أن تكون قادرًا على الاختيار من الوجبات الجاهزة.

قد يكون بدء نظام غذائي جديد صعبًا بما يكفي دون ضغوط التخطيط لجميع وجباتك. تتمثل مهمة South Beach Diet في توفير خطة إنقاص الوزن يسهل البدء بها والمحافظة عليها ، لذا فهي تقدم وجبات خفيفة ووجبات للمرحلتين الأوليين.

ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى استكمال وجباتهم ببضعة أجزاء من الطعام. هذا هو المكان الذي تحصل فيه على القليل من ذوقك الخاص. وإذا تبين أنك لا ترغب في تناول وجباتهم ، لأي سبب من الأسباب ، فإنهم يحددون المتطلبات بحيث يمكنك تلبيتها بنفسك.

أفكار لتناول الإفطار

إذا كنت تتناول وجبات جاهزة ، فلا يوجد حد لكمية البروتين التي يمكنك تناولها ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى نصف كوب من الخضار. يمكن أن تجعل وجبة الإفطار الجيدة بقية يومك أسهل.

في الواقع ، أجريت دراسة صغيرة على 57 موضوعًا ونشرت في عدد أغسطس 2015 من المجلة بدانة وجدت أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين قد يقلل من الجوع في وقت لاحق من اليوم. يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من الطعام عند الاستيقاظ في التخفيف من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تتركها.

لحم الخروف المقدد الكندي هو خيار إفطار كلاسيكي موجود في قائمة طعام ساوث بيتش المعتمدة. أضف نصف كوب سلطة جانبية السبانخ الخام ونصف حبة طماطم. إذا كنت تخطط لتحضير وجبة الإفطار بنفسك ، جرب بيضتين ، بروكلي، أ ربع بصل والكوسة. نظرًا لعدم وجود حد على تناول البروتين ، فلا تتردد في إضافة لحم الخروف المقدد الكندي إلى وجبة الإفطار أيضًا.

اقرأ أكثر: 10 وجبات إفطار منخفضة الكربوهيدرات ستشبعك بالشبع

الغداء والعشاء

الغداء والعشاء لهما نفس المتطلبات ، والوجبات الجاهزة قابلة للتبادل. لذلك في المرحلة الأولى من نظام South Beach الغذائي ، يمكنك استخدام نفس العناصر لكليهما. البروتين غير محدود ، وستحتاج إلى كوبين على الأقل من الخضار لكل وجبة.

استمتع بسلطة السبانخ مع أونصة المكسرات غير المملحة، والتي تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين لكل وجبة (1 أونصة) ، مع صلصة الخل. إذا كنت تخطط لتناول الغداء أو العشاء ، صدر دجاج يعد خيارًا رائعًا وخاليًا من البروتين يوفر لك 31 جرامًا من البروتين لكل حصة (حوالي 3 أونصات). سارت الامور بشكل جيد مع الفطر المشوي والهليون وجبن البارميزان. يمكنك إضافة أي توابل من القسم المجاني.

بينما قد تبحث عن حمية الشاطئ الجنوبي لفقدان الوزن ، فإن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تناول وجبات خفيفة. الوجبات الخفيفة جزء مطلوب من خطة الوجبة. يجب أن تتناول البروتين والخضروات في وجباتك الخفيفة.

جرب ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مع بضع سيقان من الكرفس. يمكنك أيضًا أن تأكل أ رأس صغير من القرنبيط مغطاة بثلاث ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان وأوقية من اللحم المفروم.

قائمة التسوق النظام الغذائي ساوث بيتش

قد يتضمن مثال على قائمة تسوق ساوث بيتش للمرحلة الأولى ما يلي:

  • جبنه
  • البروتينات

  • صدور الدجاج

  • لحم مفروم

  • شريحة لحم الخاصرة

  • لحم الخروف المقدد الكندية

  • سمك

  • سجق ديك رومي

  • بيض

  • زبدة الفول السوداني

  • المكسرات والبذور غير المملحة * تنتج

  • كرفس

  • سبانخ

  • نبات الهليون

  • أفوكادو

  • سبانخ

  • طماطم

  • بروكلي

  • كرة قدم

  • كوسة

  • بصلة

  • قرنبيط

  • كرنب

  • ريحان

  • سبانخ

  • براعم

  • الاسكواش السباغيتي

  • الفلفل

  • الفجل * الضمادات والزيوت

تذكر أن أفضل طريقة لاتباع نظام غذائي جديد هي التحضير. لكن لا يجب أن يكون أي من هذا مرهقًا. ابدأ بملء مطبخك بالأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي الجديد. بهذه الطريقة ، سيكون لديك بداية سلسة.

ما يجعل الشخص يلتزم بنظام غذائي يختلف من شخص لآخر ، ولكن ظهرت دراسة في عدد ديسمبر 2014 من المجلة شهية وجدت أن اختيار الطعام يلعب دورًا رئيسيًا. لذا ، فإن النظر في الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي جديد ومعرفة ما إذا كانت تتوافق مع تلك التي تحبها يساعد في ضمان التزامك بخطة فقدان الوزن الخاصة بك.

المراجع

.



المصدر