زيادة الوزن قبل أو بعد سباقات الماراثون

يشترك العديد من العدائين الجدد في السباق على أمل أن يساعدهم التدريب في الحصول على جسم رشيق وأكثر رشاقة. في بعض الحالات ، تؤدي الأميال الطويلة والساعات التي لا نهاية لها من الجري إلى فقدان الوزن. لكن في حالات أخرى ، يؤدي إلى زيادة الوزن. ومما يزيد الطين بلة زيادة الوزن بعد يمكن أن يحدث مكاسب الماراثون أيضًا.

فلماذا يحدث زيادة الوزن في الماراثون؟ نشر البعض دراسات أظهرت أن فقدان الوزن أكثر شيوعًا من زيادة الوزن أثناء وبعد انتهاء التدريب. ولكن كان هناك أيضًا عدد صغير دراسات تظهر أن زيادة الوزن قد تحدث عند بعض الناس. وإذا وجدت أنك تكتسب وزناً أثناء أو بعد سباق الماراثون ، فإن المسح السريع للمقالات المتعلقة بالجري سيظهر لك أنك لست وحدك.

وجدت دراسة صغيرة لعدائي الماراثون أجريت في جامعة تافتس أنه في حين أن بعض الأشخاص فقدوا الوزن أثناء التدريب ، اكتسب عدد متساوٍ من الأشخاص وزنًا في الأشهر التي سبقت الحدث.

هناك العديد من العوامل الرئيسية التي يمكن أن تؤثر على وزنك أثناء التدريب. للحفاظ على تدريبك على المسار الصحيح ووزنك صحيًا قبل وبعد سباق الماراثون ، ضع في اعتبارك بعض العوامل الرئيسية.

لماذا تحدث زيادة الوزن في ماراثون

اعتمادًا على وقت حدوث زيادة الوزن ، قد تكون هناك أسباب مختلفة لزيادة الوزن في الماراثون.

زيادة الوزن قبل ماراثون

أثناء تدريب الماراثون ، تزيد المسافة المقطوعة في الجري. ومع ذلك ، من المرجح أن تزداد شهيتك أيضًا. نتيجة لذلك ، يمكنك زيادة تناول طعامك. في حين أنه من المهم أن تستهلك سعرات حرارية كافية لتغذية الجري ، فمن السهل أن تستهلك الكثير من السعرات إذا لم تكن حريصًا.

يشعر العديد من العدائين (لأسباب مفهومة) بأنهم يستحقون وجبة لذيذة أو حلويات منتظمة بعد قصف الرصيف لساعات. تكمن المشكلة في أنك قد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه أثناء الجري. تؤدي زيادة السعرات الحرارية المتناولة إلى زيادة الوزن.

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن في سباق الماراثون هو زيادة استهلاك الطعام. غالبًا ما تكون الأطعمة التي يتم اختيارها بعد التدريبات الشاقة والرحلات الطويلة عبارة عن أطعمة غنية بالدهون وخالية من السعرات الحرارية – أو أطعمة لا توفر تغذية ذكية لدعم تدريبك.

تفسير آخر هو أنه أثناء تدريب الماراثون ، يتعلم جسمك تخزين الكربوهيدرات كوقود (الجليكوجين) على المدى الطويل. تعتبر مخازن الجليكوجين هذه مهمة لإكمال المسافات الطويلة بنجاح. سوف يساعدونك أيضًا على تجنب “الاصطدام بالحائط” في يوم السباق.

لكن مخازن الجليكوجين هذه قد تسبب لك رؤية بضعة أرطال إضافية على الميزان في أيام معينة. يحتاج جسمك إلى ماء إضافي لتفكيك وتخزين الجليكوجين. تظهر هذه المياه الزائدة كوزن إضافي (مؤقت) على الميزان.

أخيرًا ، أثناء التدريب ، تقوم ببناء كتلة عضلية. العضلات أكثر كثافة من الدهون ، لذلك قد تلاحظ زيادة في وزن الجسم الكلي.

هل يجب أن تقلق بشأن زيادة الوزن قبل الماراثون؟ ما يهم أكثر هو كيف تؤثر زيادة الوزن على التدريب أو نتيجة السباق. كان هناك منشور دراسة تبين أن أنجح سباقات الماراثون هم أولئك الذين ينقصون وزنهم بنسبة 3-4 في المائة أثناء التدريب. ومع ذلك ، فإن هذه الدراسة لم تقيم تكوين الجسم (أي كتلة العضلات أو وزن الماء).

إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن أثناء تدريبات الماراثون ، فاستخدم طرقًا مختلفة لتقييم حجم جسمك. استثمر في مقياس وزن الجسم الذي لا يظهر فقط الوزن الإجمالي ، ولكن أيضًا نسبة الدهون في الجسم. حتى أن بعض المقاييس تتبع وزن الماء.

قد يشير مقياس الدهون في جسمك إلى أنه بينما يزداد وزنك ، فإن دهون الجسم تتناقص أثناء التدريب. هذا يعني أن جسمك يكتسب المزيد من العضلات ويفقد الدهون. يمكن أن تساعدك زيادة كتلة العضلات على الجري بكفاءة أكبر أثناء الماراثون.

يمكنك أيضًا ملاحظة كيف تناسب ملابسك. إذا كان وزنك يزداد ولكنك لاحظت أن ملابسك أصبحت أكثر رخوة أو مناسبة ، فمن المحتمل أن تكوين جسمك يتغير للأفضل.

في حين أن هناك عدة عوامل يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن قبل الماراثون ، إلا أن هناك أنواعًا مختلفة من زيادة الوزن. زيادة الوزن من الاستهلاك الزائد للسعرات الحرارية يمكن – وفي بعض الحالات يجب – تجنبها. لكنك لا تريد بالضرورة تجنب زيادة الوزن من زيادة كتلة العضلات أو مخازن الجليكوجين الفعالة.

زيادة الوزن بعد ماراثون

زيادة الوزن بعد الماراثون أكثر شيوعًا من زيادة الوزن أثناء التدريب. السبب واضح إلى حد ما.

يعتاد العديد من سباقات الماراثون على استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد لتغذية دوراتهم التدريبية. قد يكون من الصعب وضع حد لعادات الأكل هذه بمجرد انتهاء الماراثون. وبما أنك لا تعمل بالقدر الذي كنت تمارسه في التدريب ، فإن كل تلك السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تؤدي بسرعة إلى زيادة الوزن.

أولئك الذين يكملون ماراثون الخريف معرضون بشكل خاص لزيادة الوزن بعد الماراثون لأن سباقات الماراثون يتبعها موسم العطلات الشتوية عندما لا يتوفر الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، ولكن هناك الكثير من الفرص لتناول الطعام.

أيضًا ، قد تفقد بعض كتلة العضلات بعد الماراثون إذا انخفضت ساعات التدريب بشكل كبير. يتطلب الجسم الأقل عضلية وقودًا أقل ، حتى في حالة الراحة. لذلك فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك.

في حين أن زيادة الوزن أثناء التدريب يمكن أن تكون مفيدة في بعض الظروف ، إلا أن زيادة الوزن بعد ماراثونك ربما لا تكون شيئًا جيدًا. من المرجح أن يتم تخزين الوزن الزائد الناتج عن الإفراط في استهلاك الطعام (فائض السعرات الحرارية) على شكل دهون.

كيفية منع زيادة الوزن في سباق الماراثون

هناك استراتيجيات مختلفة يمكنك استخدامها لإدارة زيادة وزنك أثناء وبعد التدريب لسباق الماراثون. لكن الخطوة الأولى هي التأكد من أنك تبدأ بوزن صحي

يمكن أن تعطيك حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو حاسبة نسبة الدهون في الجسم فكرة عامة عما إذا كان وزنك صحيًا.

بمجرد أن تعرف أنك تتمتع بوزن صحي ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية للتأكد من أنك تستهلك العدد الصحيح من السعرات الحرارية كل يوم.

نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء تدريب الماراثون

بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم ، ابدأ في تسجيل كمية الطعام التي تتناولها وتأكد من عدم وجود فجوة كبيرة بين الرقمين. إذا وجدت أنك تأكل أكثر مما تحتاج إليه ، فقم بتقييم عاداتك الغذائية وفكر في إجراء هذه التغييرات.

تقليل السعرات الحرارية المستهلكة في المشروبات

يمكن أن تكون المشروبات الرياضية عالية السعرات الحرارية. تأكد من أنك لا تستهلكها في دورات أقصر عندما تكفي المياه. وفكر في تقليل تناول المشروبات الأخرى عالية السعرات مثل الكحول والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين. لا تضيف هذه المشروبات سعرات حرارية فحسب ، بل إن شربها يمكن أن يؤدي إلى الجفاف الذي يمكن أن يسبب التعب أثناء الجري.

ركز على الألياف والبروتين

بناء وجبات حول مصادر البروتين الصحية الخالية من الدهون (مثل صدور الدجاج أو البقوليات أو المأكولات البحرية أو الديك الرومي) والكربوهيدرات الغنية بالألياف (مثل الخضار الورقية الخضراء أو الحبوب الكاملة أو الفاكهة الطازجة). يساعدك البروتين على بناء وإصلاح أنسجة العضلات بعد التدريبات. وتساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. سيساعدك هذا على محاربة الرغبة الشديدة في الجوع التي يمكن أن تحدث عندما تتدرب كثيرًا.

اختر الدهون بحكمة

أثناء التدريب ، قد تتمكن من تناول دهون أكثر بقليل مما تفعل عادةً. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول أي دهون بأي كمية. تجنب الأطعمة المقلية والدهون المشبعة. التزم بمصادر الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة ، مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو. تناول هذه الدهون باعتدال ، لأنها على الرغم من أنها توفر فوائد صحية للقلب ، إلا أنها لا تزال تحتوي على تسعة سعرات حرارية لكل جرام.

خطط مسبقا

يستغرق تدريب الماراثون الكثير من الوقت. يجد العديد من العدائين أنفسهم يركضون من المنزل إلى العمل إلى التدريب دون وقت كافٍ للتوقف وتناول وجبة كاملة. من الذكاء أن تحمل معك بعض الوجبات الخفيفة حتى لا تتعثر في شراء الطعام من آلة البيع أو مطعم الوجبات السريعة.

ركز على الأداء

ضع في اعتبارك أنه من أجل الوصول إلى أهداف الماراثون الخاصة بك – سواء كان ذلك ببساطة لإنهاء السباق أو تعيين العلاقات العامة – سيتغير جسمك أثناء التدريب. قد تكبر ساقيك مع بناء عضلات قوية في أرباعك وأوتار الركبة. قد تلاحظ أن حذائك الشتوي يصبح أكثر إحكامًا حول ربلتيك.

قد تأتي هذه التغييرات مع زيادة في العدد على المقياس ، لكنها تأتي أيضًا بجسم أقوى وأسرع وأكثر كفاءة. وهذا شيء جيد!

حاول التركيز على أهداف الأداء: إكمال التدريبات باستمرار وزيادة القدرة على التحمل وزيادة السرعة وتعزيز قوتك العقلية. هذه مهارات مدى الحياة ستبقى معك وتساعدك على الحفاظ على حياة صحية لائقة حتى بعد انتهاء الماراثون.

تأجيل أهداف إنقاص الوزن

على الرغم من أنك قد تفقد الوزن بشكل طبيعي أثناء التدريب ، فإن المحاولة الجادة لتقييد السعرات الحرارية عندما يزداد عدد الأميال الخاصة بك يمكن أن يسبب التعب والإحباط وقلة الحافز. يكاد يكون من المستحيل إكمال مسافة طويلة إذا كان جسمك يفتقر إلى السعرات الحرارية وخاصة الكربوهيدرات.

إذا كان هدفك النهائي هو إنقاص الوزن ، فركز على جودة الطعام بدلاً من كمية الطعام. قد يساعدك تناول وجبات صحية وتخطي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية في الوصول إلى هدف إنقاص الوزن. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فانتظر حتى انتهاء الماراثون لمحاولة برنامج مخصص لفقدان الوزن.

كيفية تجنب زيادة الوزن بعد ماراثون

إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن في الأشهر التي تلي إكمال الماراثون ، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها.

استمر في التمرين

يعاني بعض المتسابقين من الإرهاق الذهني والبدني من سباق الماراثون لدرجة أنهم يتوقفون تمامًا عن الجري والتمارين الرياضية. حاول ألا تنتظر وقتًا طويلاً بعد الماراثون للعودة إلى الجري لأنه بمجرد أن تتخلص من عادة الجري ، يصعب عليك العودة إليها. على الرغم من أنك ستتعافى لبضعة أسابيع ، فلا يزال بإمكانك القيام بجولات قصيرة وسهلة أو تدريب متقاطع سهل في الأيام التالية لماراثونك.

اختر عرقًا آخر

ليس عليك التخطيط لخوض ماراثون آخر ، ولكن وجود تاريخ لسباق آخر في التقويم سيحفزك على الاستمرار في الجري. ابحث عن السباقات في منطقتك ومجموعات الجري التي تتدرب على السباقات القادمة.

احتفل باعتدال

بعد الانتهاء من سباق الماراثون ، من المغري الإفراط في تناول الطعام أثناء الاحتفال بإنجازك مع العائلة والأصدقاء. من الجيد أن تحتفل بإنجازك بتناول وجبة لذيذة وبعض المشروبات ، لكن حاول ألا تجعلها تتحول إلى احتفال لمدة شهر. أيضًا ، يجب أن تتعلم نصائح للتحكم في جزء وتجنب زيادة الوزن أثناء العطلات.

اختر المكافآت الصحية

نعم ، من الممتع الاحتفال بإنجازك ، ولكن هناك طرق للقيام بذلك بخلاف الأكل والشرب. دلل نفسك بتدليك ما بعد الماراثون الذي تشتد الحاجة إليه أو اشتر لنفسك بعض معدات الجري الجديدة. سيؤدي الحصول على بعض ملابس الجري الجديدة أيضًا إلى تحفيزك لمواصلة الجري.

حافظ على عادات الوجبات الخفيفة الصحية

على الرغم من أنك قد لا تجري العديد من الأميال كل أسبوع ، فقد لا تزال تجد نفسك

.

المصدر