حوّل البقالة التالية إلى هذا التمرين لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة


في هذه الأيام ، قد يبدو تمرينك اليومي وكأنه رحلة إلى البقالة أو سوق المزارعين ، حيث تنقل أكياس البقالة الثقيلة إلى المنزل. ولكن بدلاً من تفريغ مشترياتك من البقالة على الفور (أو تخزين حقائبك) ، ضع في اعتبارك استخدامها كأوزان للضغط في تمرين سريع.

إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى زوج من الدمبل ، فإن حمل البقالة الثقيلة هو في الواقع بديل رائع للحفاظ على لياقتك ، وبناء قوة العضلات بشكل عام وتقوية العضلات. اعتمادًا على حجم حقيبة البقالة أو الحقيبة ، يمكن أن تزن الحقيبة الكاملة 20 رطلاً على الأقل ، مما يوفر مقاومة كافية لتمرين عضلاتك.

يتطلب هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة لكامل الجسم حقيبتين ثقيلتين من البقالة وسيزيد معدل ضربات قلبك عن طريق تدريب ساقيك وذراعيك وكتفيك وظهرك. ابدأ بالضوء إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله ، وكلما أصبحت أقوى ، املأ حقيبتك بمزيد من الأشياء ، مثل الكتب وزجاجات المياه وأكياس الأرز والمعكرونة وأي شيء آخر يمكنك العثور عليه.

الحركة 1: القرفصاء

الحركة 1: القرفصاء

حقوق الصورة: أمازين ليثي / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

ممثلين

12

جزء من الجسم

أرجل

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقلب أصابع قدميك قليلاً. احمل كيس بقالة في كل يد بجانبك.
  2. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة. حافظ على ظهرك مستويًا وتجنب تقوس ظهرك.
  3. استمر في العد مرة واحدة في الجزء السفلي من الحركة قبل الضغط على كعبك في الأرض لتقويم ساقيك والعودة إلى وضع البداية.

تلميح

إذا كنت تكافح من أجل القيام بهذا التمرين بشكل صحيح أثناء أداء الحركة ، فقم بالهبوط لأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي.

الحركة 2: اندفاع ثابت

الحركة 2: اندفاع ثابت

حقوق الصورة: أمازين ليثي / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

ممثلين

15

جزء من الجسم

أرجل

  1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين واحمل كيس بقالة في كل يد من جانبيك.

  2. مع إبقاء نظرك مستقيمًا للأمام ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة وقم بخفض وركيك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.

  3. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة ولا تتجاوز ركبتك.

  4. شغل هذا المنصب لعد واحد قبل الدفع مرة أخرى من خلال كعب قدمك الأمامية إلى وضع البداية.

  5. قم بأداء نفس الحركة مرة أخرى على الرجل الأخرى. قم بالتبديل بين الرجلين في كل تكرار حتى تكمل 15 مرة.

تلميح

من السهل أن تفقد توازنك مع هذا التمرين. تأكد من القيام بذلك ببطء وبتحكم. إذا كنت تكافح من أجل أداء الحركة بأكياس البقالة ، مارس التمرين بدونها واحتفظ بيديك على وركيك أو تمسك بالكرسي بجانبك لتحقيق التوازن.

الحركة 3: رفع جانبي واقف

الحركة 3: رفع جانبي واقف

حقوق الصورة: أمازين ليثي / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

ممثلين

10

جزء من الجسم

أكتاف

  1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك مقلوبة قليلاً ، واحمل حقيبة تسوق في كل يد من جانبك ، وراحتا اليد للداخل.
  2. حافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. انظر للأمام مع ثني خفيف في ركبتيك.
  3. مع ثني خفيف في كل مرفق ، ارفع أكياس البقالة ببطء إلى جانبك حتى يتوازى ذراعيك مع الأرض.
  4. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة واحدة قبل أن تخفض أكياس البقالة ببطء إلى وضع البداية.

تلميح

لا تقم بأرجحة جسدك أو ذراعيك لأداء هذا التمرين. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات وعدم تقويس ظهرك أو هز كتفيك وشد كتفيك.

الحركة 4: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

الحركة 4: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

حقوق الصورة: أمازين ليثي / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

جزء من الجسم

أسلحة

  1. اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك مسطحة على الأرض. ضع حقيبة تسوق واحدة في كل يد فوق رأسك.
  2. اخفض أكياس البقالة ببطء خلف رأسك حتى يتوازى ساعديك مع الأرض أو أسفلها مباشرة.
  3. أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك ومواجهين للأمام طوال الحركة.
  4. استمر في ذلك لمدة واحدة قبل مد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

تحريك 5: العضلة ذات الرأسين حليقة

تحريك 5: العضلة ذات الرأسين حليقة

حقوق الصورة: أمازين ليثي / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

ممثلين

10

جزء من الجسم

أسلحة

  1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واحمل حقيبة بقالة في كل يد ، وراحتا الكف متجهة للأمام.
  2. ارفع أكياس التسوق ببطء نحو كتفيك مع الحفاظ على مرفقيك مطويًا بقوة في جانبيك طوال الحركة.
  3. قم بإنهاء الجزء العلوي من الحركة مع راحة يدك في مواجهتك.
  4. استمر في ذلك لمدة واحدة قبل أن تخفض أكياس البقالة ببطء إلى وضع البداية.

الحركة 6: صف الانحناء

الحركة 6: صف الانحناء

حقوق الصورة: أمازين ليثي / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

ممثلين

10

جزء من الجسم

عودة

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واحمل حقيبة تسوق في كل يد من جانبيك.
  2. حافظ على ظهرك مفرودًا ، ومفصلة للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. تأكد من وجود انحناء خفيف في الركبتين وأن رقبتك ورأسك متوازيتان مع ظهرك.
  3. صف أكياس البقالة ببطء تجاه الوركين ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك.
  4. توقف مؤقتًا لعد واحد قبل خفض أكياس البقالة إلى وضع البداية.

تلميح

إذا لم تتمكن من جعل ظهرك موازيًا للأرض ، فقم بتعليق جذعك للأمام بشكل مريح قدر الإمكان.

.



المصدر