تمرين الضغط المنخفض لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في أي مكان


على الرغم من أن كل شخص يخزن الدهون الزائدة في الجسم بشكل مختلف ، فإن منطقة أسفل البطن تميل إلى أن تكون مكانًا يستقر فيه عدد قليل من الأرطال الزائدة لكثير من الناس. لذا ، إذا كنت تكافح من قبل لربط سحاب الجينز الخاص بك ، فأنت لست وحدك.

يتم تحديد وزن الجسم وتراكم دهون البطن من خلال ثلاثة أشياء رئيسية: كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم ، وكم تحرقها ، وعمرك ، حسب مايو كلينيك.

وعلى الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل دهون البطن السفلية ، فهناك تمارين يمكنك القيام بها لتقوية العضلات الأساسية التي – عند دمجها مع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ، وتمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة وتمارين القوة لكامل الجسم – ستعطي منطقة الوسط. نظرة أصغر حجما.

تم تصميم روتين أسفل البطن لمدة 20 دقيقة خصيصًا لتمرين قلبك بالكامل ، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من عضلات البطن. استعد للعمل على عضلات بطنك السفلية باستخدام مكبر القلب البسيط والفعال!

فعل:دقيقتان من حركات القلب لكامل الجسم مثل القفز على الحبل ، القفز على الحبل ، الركض في المكان ، القرفصاء بوزن الجسم أو تقلبات الجذع الدائمة.

التمرين الرئيسي

فعل:كل تمرين لمدة 60 ثانية. استرح لمدة 60 ثانية وكرر التمارين الخمسة مرة أخرى لمدة 60 ثانية أخرى.

الحركة 1: مساحات الزجاج الأمامي المنحنية للركبة

الحركة 1: مساحات الزجاج الأمامي المنحنية للركبة

حقوق الصورة: SJ McShane / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

زمن

1 دقيقة

جزء من الجسم

عضلات المعدة

  1. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة على الأرض.
  2. استند إلى ظهرك وادعم الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك (يجب أن يظل ظهرك مرفوعًا عن الأرض) مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
  3. استعد لعضلات البطن وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة – ركبتيك ملامسة وأصابع القدم مدببة.
  4. اجلب الساقين ببطء إلى اليسار مع الحفاظ على كلا المؤخرة على الأرض.
  5. حافظ على زاوية 90 درجة مع ساقيك ، واسحب ركبتيك إلى اليمين.
  6. تواصل بالتناوب.

تحريك 2: Dead Bug

تحريك 2: Dead Bug

حقوق الصورة: SJ McShane / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

زمن

1 دقيقة

جزء من الجسم

عضلات المعدة

  1. استلقِ على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف وثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، وركبتيك فوق الوركين.
  2. تحرك مع التحكم ، قم بتصويب رجلك اليمنى ، مع خفض ذراعك الأيسر فوق رأسك. حافظ على ذراعك ورجلك تحومان بضع بوصات عن الأرض.
  3. اجلب ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
  4. كرر على الجانب الآخر ، مع خفض ساقك اليمنى وذراعك الأيسر قبل سحبهما معًا مرة أخرى. هذا ممثل واحد.

الحركة 3: الوقوف متقاطع أزمة

الحركة 3: الوقوف متقاطع أزمة

حقوق الصورة: SJ McShane / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

زمن

1 دقيقة

جزء من الجسم

عضلات المعدة

  1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك خلف رأسك ، مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.
  2. اثنِ رجلك اليمنى وارفع ركبتك لأعلى ما تستطيع.
  3. في نفس الوقت ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين وجلب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيسر.
  4. ارجع إلى الوقوف وكرر ذلك بالذراع والساق الأخرى.

نقل 4: الركبة إلى الكوع بلانك

نقل 4: الركبة إلى الكوع بلانك

حقوق الصورة: SJ McShane / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

زمن

1 دقيقة

جزء من الجسم

عضلات المعدة

  1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وازن بين يديك وأصابع قدمك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
  2. مع تعشيق قلبك ، أحضر ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن.
  3. أعد قدمك إلى الأرض.
  4. كرر مع الساق اليسرى.

تلميح

لا تسمح للوركين بالترهل. حافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة بأكملها.

تحريك 5: انقر فوق إصبع القدم المستلقي

تحريك 5: انقر فوق إصبع القدم المستلقي

حقوق الصورة: SJ McShane / LIVESTRONG.com

مجموعات

2

زمن

1 دقيقة

جزء من الجسم

عضلات المعدة

  1. تستلقي على ظهرك. ارفع واثني ركبتيك حتى 90 درجة. استعد لجوهرك واستنشق.
  2. قم بالزفير واضغط على أصابع قدمك اليمنى على الأرض ، مع إبقاء ركبتك اليسرى عند 90 درجة.
  3. عد إلى وضع البداية وكرر بالقدم اليسرى.

.



المصدر