تمارين المقاومة الستة الوحيدة التي تحتاجها للحصول على أكتاف منحوتة


عندما يتعلق الأمر ببناء جسم علوي قوي ومحدد ، فإن تمرين الكتف بشكل جيد أمر لا بد منه (يقصد التورية). وعلى الرغم من أنه لا يمكنك أن تخطئ في استخدام الدمبل وأجراس المياه ، فإن عصابات المقاومة ستنجز المهمة أيضًا – دون أن تشغل مساحة ثمينة في شقتك أو حقيبتك.

“تعتبر أحزمة المقاومة رائعة بالنسبة للكتفين لأنه يمكن استخدامها بعدة طرق مختلفة وفي اتجاهات مختلفة ،” موريت سامرز ، CPT، مؤسس لياقة النموذج، استوديو تدريب في بروكلين ، نيويورك.

بفضل هذا التنوع ، تحتاج فقط إلى شريط واحد لضرب الرؤوس الثلاثة التي تشكل كتفيك: الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الجانبية (الجانبية) والدالية الخلفية (الخلفية). إذا كنت تريد أكتافًا متطورة جيدًا ، فأنت بحاجة إلى استهداف الثلاثة.

وعلى عكس الأوزان الحرة ، تسمح لك الأحزمة بضبط مقاومة تمرين الكتف دون تبديل المعدات. كل ما عليك فعله لجعل تمرين الكتف أسهل أو أصعب باستخدام شريط المقاومة هو تضييق أو توسيع المسافة بين يديك أو قدميك.

لا يتطلب الأمر الكثير لتحدي عضلات كتفك ، أيضًا: “عند العمل على الكتفين ، القليل من [added] يقول سامرز: “المقاومة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً”.

لتبدأ ، يقدم لك Summers ستة من أفضل تمارين المقاومة لبناء أكتاف قوية ورشيقة. احصل على شريط مغلق الحلقة (تعمل الفرقة ذات المقابض أيضًا) وجرب الحركات التالية أثناء تمرين الكتف التالي.

1. الصحافة المقاومة الفرقة العلوية

صورة العنصر النائب JW Player

نشاط

تمرين شريط المقاومة

جزء من الجسم

أكتاف

  1. ضع كلا القدمين على منتصف الحزام بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. أمسك الشريط بكل يد أمام كتفيك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
  2. ثبت قلبك واضغط على يديك باتجاه السقف ، حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
  3. أعد يديك إلى كتفيك.

2. عصابة المقاومة عازمة على الصف

نشاط

تمرين شريط المقاومة

جزء من الجسم

أكتاف

  1. ضع كلا القدمين على منتصف الحزام بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. أمسك بأحد طرفي الشريط في كل يد لأسفل على جانبيك.
  2. حافظ على ظهرك مستويًا وأنت تتدحرج للأمام عند الخصر واسحب مرفقيك للخلف. اضغط على لوحي كتفك معًا في الأعلى وتوقف مؤقتًا.
  3. العودة إلى البداية ، والحفاظ على التوتر المستمر في الفرقة.

3. يرفع جبهة المقاومة باند

صورة العنصر النائب JW Player

نشاط

تمرين شريط المقاومة

جزء من الجسم

أكتاف

  1. ضع كلا القدمين على منتصف الحزام بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. أمسك الحزام بكل يد أمام فخذيك بحيث تكون راحتا اليد في مواجهة الداخل.
  2. حافظ على استقامة ذراعيك ، واستعد لجذعك ، وارفع يديك أمامك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
  3. اخفض يديك إلى أسفل إلى فخذيك.

تلميح

لا تستخدم القوة الدافعة لتأرجح ذراعيك أمامك ، بل استخدم قوة كتفيك.

4. صف المقاومة منتصبة

صورة العنصر النائب JW Player

نشاط

تمرين شريط المقاومة

  1. ضع كلا القدمين على منتصف الحزام بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. اصنع شكل X بالحزام وامسكه بكل يد أمام فخذيك ، والنخيل في مواجهة الداخل.
  2. أبقِ يديك بالقرب من جسمك وارفع الرباط ببطء أمام جذعك حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف.
  3. اعكس الحركة لإعادة يديك إلى وضع البداية.

5. سحب الفرقة المقاومة

صورة العنصر النائب JW Player

نشاط

تمرين شريط المقاومة

جزء من الجسم

أكتاف

  1. أمسك رباط المقاومة أمام صدرك بطول الذراع مع مواجهة راحتي اليدين للأرض.
  2. حافظ على ذراعيك ممدودتين واضغط على لوحي كتفك معًا لفصل الشريط عن بعضهما البعض ، حتى تصبح ذراعيك مستقيمة على جانبيك. اضبط وضع يدك لزيادة المقاومة أو تقليلها.
  3. أعد يديك معًا أمام صدرك. _ _

تلميح

أبقِ كتفيك منخفضين وبعيدًا عن أذنيك.

6. شريط المقاومة خلف الرأس المنسدلة

صورة العنصر النائب JW Player

نشاط

تمرين شريط المقاومة

جزء من الجسم

أكتاف

  1. ضع كلتا قدميك على منتصف الحزام بحيث تكون قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ويكون الطرف الحر للحزام خلف ظهرك. _ _ امسك الشريط في كل يد مع تمديد ذراعيك على جانبيك عند مستوى الكتف. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
  2. حافظ على استقامة ذراعيك ، واضغط على قلبك واضغط على يديك باتجاه السقف ، حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
  3. أثناء قيامك بإرجاع يديك للأسفل ، حافظ على استقامة ذراعيك واسحب الشريط بعيدًا حتى يتم تمديد ذراعيك على جانبيك ، حول مستوى الكتف.

.



المصدر