الوركين تؤذي أثناء التدريبات الخاصة بك أب؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به


إذا كان الوركين يؤلمان أكثر من عضلات البطن أثناء التدريبات الأساسية ، فهناك شيء ما. وعندما تحتكر عضلات الورك جهدك عن غير قصد أثناء تمرين البطن ، فمن المحتمل أن تعاني من ألم في الفخذ أو وجع. لزيادة الطين بلة ، فإن عضلات بطنك ، التي لا تعمل بجد ، تفقد الفوائد.

هنا ، إميلي ماكلولين ، مدربة لياقة بدنية وخبيرة تغذية معتمدة داخليًا في 8 صالح، يعالج الأسباب التي تجعل الوركين لديك مؤلمين أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تشارك استراتيجيات لإسكات عضلات الورك شديدة النشاط وإطلاق قلبك للحصول على أفضل حرق.

التمارين التي تركز على عضلات البطن مثل تمارين الجلوس ، وتمارين البيلاتيس ، وشد الركبة أو شد الساق تقلل المسافة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. عندما لا تكون عضلات البطن قوية بما يكفي لسد هذه المسافة ، على سبيل المثال ، حرك جذعك بالقرب من فخذيك ، فإنك غالبًا ما تعتمد على وركيك للقيام بهذا العمل ، كما يقول ماكلولين.

عضلات قوية وقوية ، تعمل عضلات الورك على الحركة وتتحكم في الحركة ، لتعويض ضعف عضلات البطن. يقول ماكلولين: “هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا التركيز بشكل كامل على عضلات البطن عند أداء التمارين الأساسية”.

اصلحه: لمنع الوركين من اختطاف روتين البطن الخاص بك ، قم ببعض الأعمال التحضيرية مسبقًا. يقول ماكلولين إن تمارين التنشيط مثل كلب الطيور وألواح الساعد وإمالة الحوض يمكن أن تساعدك على إطلاق قلبك وتشغيل عضلات بطنك.

الحركة 1: طائر الكلب

  1. في وضع المنضدة ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك ليس أوسع من وركيك.
  2. في الزفير ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن أمامك مباشرة. في نفس الوقت ، اركل رجلك اليسرى مباشرة للخلف.
  3. بدّل الجوانب ، مد يدك اليسرى إلى الأمام وركل رجلك اليمنى للخلف.

الحركة 2: الساعد بلانك

  1. انزل على أربع على الأرض وضع مرفقيك وساعديك على سطح مريح (مثل سجادة أو منشفة أو أرضية مغطاة بالسجاد).
  2. مد رجليك للخلف خلفك وادفع للأعلى في لوح خشبي ، وخلق خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. حافظ على رقبتك في محاذاة محايدة من خلال النظر إلى يديك.
  3. شغل هذا المنصب دون التحرك. حافظ على مستوى الوركين ومربعين على الأرض ولا تدع قوس ظهرك السفلي.

الحركة 3: إمالة الحوض

  1. استلق على ظهرك وتعال إلى جسر منخفض مع الألوية وأسفل ظهرك عن الأرض (يظل الجزء العلوي من ظهرك على الأرض) مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
  2. قم بإمالة حوضك ببطء بحيث يميل عظم الذنب لأعلى إلى السقف دون السماح لأسفل الظهر بالنزول إلى الأرض.
  3. العودة إلى الحوض المحايد وكرر.

بهذه الطريقة ، ستكون عضلات البطن جاهزة بالفعل للأداء بأقصى إمكاناتها. وكلما أصبح القسم الأوسط أقوى ، قل احتياجك إلى الوركين للتعامل مع عبء العمل.

2. أنت لا تشغل عضلات البطن

في بعض الأيام ، يمكنك ببساطة متابعة الحركات أو التسرع في التدريبات الخاصة بنا دون تفكير لمجرد شطبها من جدول الأعمال. المشكلة هي أنه عندما لا تركز على قلبك أثناء تمارين البطن ، فلن تحصد النتائج. لهذا السبب يمكنك إجراء 500 تمريرة وبالكاد تشعر بأي شيء.

نظرًا لأن عضلات الفخذ لديك ضخمة ، فمن دواعي سرورهم تحمل وطأة العمل عندما لا يكون تركيزك على عضلات البطن. لن يؤدي هذا فقط إلى تمرين أساسي سيئ ، بل سيؤدي أيضًا إلى ضيق الوركين.

اصلحه: يقول ماكلولين: “بدلاً من ترك العقل يتجول في التفكير في قوائم المهام أو أن يُصدر طفلك ضوضاء في الغرفة المجاورة ، ابق حاضرًا ومتصلًا بجسمك المادي”. سيؤدي وضع عقلك على عضلاتك العاملة إلى تنشيطها بشكل أكبر.

في الواقع ، مجرد التفكير في تحريك العضلات يمكن أن يقويها حتى عندما لا تمارس الرياضة ، وفقًا لـ المجلس الأمريكي للياقة البدنية (أجاد). ودراسة صغيرة في عدد مارس 2016 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت أن أجهزة الضغط على مقاعد البدلاء التي مارست الاتصال العضلي والعقل زادت من نشاط العضلات في عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يقول ماكلولين: “أثناء تمارين البطن ، فكر حقًا في عضلات البطن”. “الانخراط عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري ، والحفاظ على أسفل الظهر على الأرض ورفع كتفيك عن الأرض باستخدام بطنك ، وليس الوركين.”

لتعزيز الاتصال بين العقل والعضلات بشكل أكبر ، قم بإبطاء حركاتك. كلما قضيت وقتًا أطول في ذروة الانقباض ، كلما كان عليك التركيز على عضلاتك وتقويتها ، وفقًا لـ ACE ، والتي توصي أيضًا بإبقاء عينيك مغمضتين أثناء تدريب القوة عندما يكون ذلك عمليًا وممكنًا. لا يؤدي هذا إلى تقليل الانحرافات الخارجية فحسب ، بل يشجعك أيضًا على الغوص بشكل أعمق في تركيزك العقلي.

3. عضلات الورك ضعيفة

إذا كان الورك يعاني من آلام أكثر من عضلات البطن أثناء التدريبات الأساسية ، فقد يكون السبب هو ضعف عضلات الفخذ. غالبًا ما تكون الثنيات الضعيفة والوركين الضيقين من أعراض نمط الحياة المستقرة.

يقول ماكلولين: “نظرًا لأننا لا نستخدم الوركين لرفع أرجلنا والتحرك طوال اليوم ، فإنها تصبح تدريجية أضعف وأقصر”. “يمكن أن تكون الثنيات الضيقة أيضًا من الآثار الجانبية للتدريبات مثل الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات.”

يمكن أن يتسبب هذا الضعف في اختلال توازن العضلات ، ويؤثر على نطاق حركتك ويغير محاذاة ، وهذا هو السبب في أنك قد تشعر بالألم أو عدم الراحة في الوركين أثناء تمارين البطن.

اصلحه: بالنسبة للمبتدئين ، اخرج من كرسيك. كلما تحركت أكثر ، كلما كان الوركين أفضل. يقول ماكلولين: “مجرد الاستيقاظ للنزهة كل 30 إلى 60 دقيقة هو طريقة رائعة للحفاظ على تنشيط الوركين والأرداف”.

يمكن أن يساعد التمدد المنتظم أيضًا في مكافحة الضيق وتحسين نطاق الحركة. تمدد تمارين التمدد والحركة الأكثر فاعلية في الوركين في جميع مستويات الحركة الثلاثة ، وفقًا لـ أجاد.

لكن التمدد ليس سوى جزء من اللغز. يقول ماكلولين إنه يجب عليك أيضًا دمج تدريب القوة. من خلال تقوية العضلات المحيطة مثل عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف ، فإنك تدعم مفصل الورك بالكامل. ابدأ بتمارين بسيطة مثل الجسور الألوية والقرفصاء والصدفيات.

تحريك 1: جسر Glute

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض على بعد حوالي قدم أو نحو ذلك من مؤخرتك.
  2. القيادة من خلال كعبيك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض باستخدام القوة من المؤخرة. ارفع لأقصى ما يمكنك مع الحفاظ على عمود فقري محايد (لا تقوس أسفل ظهرك).
  3. اخفض بنفس الطريقة وكرر.

الحركة 2: القرفصاء

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أدر قدميك للإشارة إلى الجانب قليلاً.
  2. ثني ركبتيك (كما لو كنت ستجلس على كرسي) مع إبقاء صدرك مرتفعًا.
  3. إما أن ترفع ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتفين لتحقيق التوازن أو ارفع يديك إلى صدرك.
  4. بمجرد أن تنخفض بقدر ما تسمح به مرونة الورك ، اضغط على عضلات المؤخرة والوقوف للخلف.

الحركة 3: صدفي

  1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وإحدى ساقيك فوق الأخرى مباشرة.
  2. ارفع الركبة العليا ببطء مع إبقاء القدمين على اتصال مع بعضهما البعض.
  3. اخفض الجزء العلوي من الساق ببطء لأسفل.
  4. استدر للجانب الآخر لمعالجة الرجل المعاكسة.

عندما تقوم بتقوية الوركين تدريجيًا وبناء نطاق أوسع من الحركة ، يجب أن تشعر بألم أقل في المنطقة أثناء تمارين البطن.

ولكن “إذا كان لا يزال من الصعب تنفيذ حركة تركز على عضلات البطن بدون عضلات الفخذ ، فقد يكون هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك في تلك اللحظة ،” كما يقول ماكلولين. بدلاً من ذلك ، توصي بالالتزام بـ “تمارين البطن التي يتم إجراؤها على اليدين أو الساعدين – مثل الألواح الخشبية – والتي تسبب إجهادًا أقل للوركين لأنها لا تتقلص تلك المساحة.”

المراجع

.



المصدر