أفضل خطة لتخفيف الوزن للنساء المسنات


تؤدي التغيرات الهرمونية والنظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ونقص النشاط إلى زيادة الوزن لدى كبار السن. يبدو أن زيادة الوزن تتحول أيضًا ، بعيدًا عن مناطق المشاكل الأخرى ، مثل الوركين والساقين ، وإلى القسم الأوسط. لحسن الحظ ، يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أن تعزز فقدان الوزن وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

لياقة النساء الكبار

تحتاج المسنات اللواتي يتمتعن بصحة جيدة إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني أسبوعيًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. خيار آخر هو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعياً.

استخدم مقياسًا من 1 إلى 10 للحكم على مستوى نشاطك ، بحيث يكون الرقم 10 هو النشاط الأكثر نشاطًا. للنشاط المعتدل ، تكون في الخامسة أو السادسة من عمرك ولا يزال بإمكانك التحدث أو غناء أغنية. النشاط النشط هو 7 أو 8 على مقياس الشدة ؛ معدل ضربات قلبك مرتفع ولا يمكنك التحدث أكثر من بضع كلمات. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج لياقة جديد.

تدريب القوة

تحتاج أيضًا إلى أنشطة تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. سوف تمنعك تمارين القوة من فقدان العضلات مع تقدمك في العمر. احصل على الفائدة الكاملة من تدريب القوة من خلال إكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا حتى يصعب إكمال التكرار دون الحصول على مساعدة. تعتبر رفع الأثقال ، وأربطة المقاومة ، والبستنة الثقيلة أو اليوجا أمثلة على أنشطة تدريب القوة للنساء الأكبر سنًا.

تعديلات النظام الغذائي

مع تقدمك في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. هذا يسبب زيادة الوزن عند النساء. حارب زيادة الوزن باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تختلف متطلبات النظام الغذائي حسب الطول والوزن. يقدم موقع MayoClinic.com أداة الهرم الصحي ، مما يسمح للمرأة بحساب السعرات الحرارية اليومية ومتطلبات تقديم الطعام. كقاعدة عامة ، يجب أن تستهلك الفواكه والخضروات وكربوهيدرات الحبوب الكاملة. كما تؤكل مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل المكسرات وأسماك المياه العذبة. يتم تناول الدهون باعتدال ، ومع ذلك ، يجب أن تأتي من مصادر صحية ، مثل زيت الزيتون.

الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن

مع تقدم النساء في السن ، تصبح دهون البطن مشكلة شائعة. يمكن أن يؤدي استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة إلى مكافحة هذه المشكلة عن طريق زيادة معدل الأيض الأساسي. تشمل الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون الأفوكادو واللوز والفول السوداني. الزيوت النباتية ، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون ، هي بعض الخيارات الأخرى. استكمل الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الزبدة ، بهذه الخيارات الصحية لزيادة فقدان الدهون.

المراجع والموارد

.



المصدر